กินอย่างไรให้เล่นกีฬาได้ดีที่ภูเก็ต: คู่มืออาหารสำหรับนักกีฬาที่เดินทาง

สิ่งที่คุณกินระหว่างทริปฝึกซ้อมที่ภูเก็ตส่งผลโดยตรงต่อสิ่งที่คุณได้รับจากมัน การฝึกวันละสองครั้งในอากาศร้อน 32°C สร้างความต้องการโภชนาการที่นิสัยการกินที่บ้านมักไม่ครอบคลุม ข่าวดีคืออาหารไทย ถ้ากินถูกวิธี เป็นเชื้อเพลิงที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกหนัก

ความเป็นจริงทางโภชนาการของการฝึกวันละสองครั้ง

การฝึกวันละสองครั้งในความร้อนเขตร้อนเผาผลาญแคลอรีมากกว่าเซสชันยิมที่บ้านมาก เซสชันมวยไทย 90 นาทีเผาผลาญประมาณ 600–900 แคลอรีสำหรับคนหนัก 75 กิโลกรัม ผลนัยทางปฏิบัติ: คุณต้องกินมากกว่าที่สัญชาตญาณบอก อ่าน คู่มือโภชนาการฉบับเต็ม

สิ่งที่อาหารไทยทำได้ดี

อาหารไทยมีโครงสร้างที่เหมาะกับนักกีฬาอย่างมาก จานอาหารไทยทั่วไป — ข้าว โปรตีน ผัก น้ำซุป — ให้สัดส่วนที่ดีของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และสารอาหารรอง

อาหารไทยที่ดีที่สุดสำหรับการฟื้นฟูหลังฝึก

ข้าวมันไก่: ไก่ต้มบนข้าวหอมมะลิพร้อมน้ำซุปและน้ำจิ้มขิง โปรตีนสูง ย่อยง่าย มีตั้งแต่ตีห้าเช้า เป็นหนึ่งในมื้ออาหารที่ดีที่สุดหลังเซสชันเช้า

ข้าวผัดกับไข่และโปรตีน: เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนโดยตรง มีทั่วไป

ต้มยำ: ซุปน้ำซุป มีแร่ธาตุสูงจากเกลือ มะนาว และน้ำปลา ยอดเยี่ยมสำหรับการดื่มน้ำชดเชยหลังเซสชันที่เหงื่อออกมาก

ลาบ: เนื้อบด ข้าวคั่ว สมุนไพรสด โปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ ดีสำหรับมื้อเย็น

ผัดกะเพรา: หมูหรือไก่บดผัดกับกะเพรา พริก และไข่บนข้าว โปรตีนสูง คาร์บดูดซึมเร็ว กะเพราต้านการอักเสบ อาหารกลางวันยอดนิยมที่สุดในไทย

การจัดเวลาอาหารรอบเซสชัน

ก่อนเซสชันเช้า

อาหารว่างเบาๆ 30–45 นาทีก่อน — กล้วย ข้าวชามเล็ก หรือโปรตีนเชค มื้อที่สำคัญกว่าคืออาหารเย็นคืนก่อน: โหลดคาร์บสำหรับเซสชันเช้า

หลังเซสชันเช้า (08:00–10:00)

หน้าต่างหลังเซสชันเช้าคือมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน โปรตีนอย่างน้อย 30–40 กรัม คาร์บสำหรับเติม glycogen ข้าวมันไก่ ผัดกะเพราบนข้าว หรือก๋วยเตี๋ยวน้ำครบเครื่องล้วนเหมาะสม

ก่อนเซสชันบ่าย (12:00–14:00)

อาหารเบาๆ 2–3 ชั่วโมงก่อนเซสชัน 15:00 ข้าวเป็นหลัก โปรตีนพอประมาณ ไขมันน้อย

หลังเซสชันบ่าย (17:30 เป็นต้นไป)

มื้อเย็นยืดหยุ่นได้มากกว่า เซสชันถัดไปอีก 12+ ชั่วโมง ตลาดกลางคืนใกล้ย่านฝึกมีตัวเลือกดีเยี่ยม ดู คู่มือการฝึกวันละสองครั้ง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัด

อาหารทอดหนักในเวลา 3 ชั่วโมงก่อนฝึก

แอลกอฮอล์: ขาดน้ำ อักเสบ ส่งผลต่อการฝึกรุ่งเช้าอย่างวัดได้

งดมื้ออาหารเพื่อ "คัทน้ำหนัก": การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอยู่แล้วที่ปริมาณการฝึกนี้ การงดมื้อทำให้ฝึกได้แย่

การดื่มน้ำ: ตัวแปรที่ถูกประเมินต่ำที่สุด

ประมาณการอนุรักษ์นิยม: 1–1.5 ลิตรเหงื่อต่อชั่วโมงการฝึก น้ำเปล่าอย่างเดียวไม่เพียงพอที่ปริมาณนี้ เกลือแร่จำเป็น:

• น้ำมะพร้าว: เกลือแร่ตามธรรมชาติ โพแทสเซียมสูง ราคา 30–50 บาทที่แผงขาย
• ซองเกลือแร่: ขายในร้านขายยาและ 7-Eleven ส่วนใหญ่
• เครื่องดื่มกีฬา: หาได้ทั่วไปแต่น้ำตาลสูง ดีระหว่างเซสชัน
• เกลือแร่สำหรับดื่มน้ำชดเชย (ORS): ที่ร้านขายยา ตัวเลือกการดื่มน้ำชดเชยที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

อาหารเสริมที่ควรพิจารณา

ดู คู่มืออาหารเสริมที่ภูเก็ต

ครีเอทีน: มีหลักฐานดีสำหรับพลังระเบิด มีประโยชน์สำหรับเทคนิคระเบิดของมวยไทย

แมกนีเซียม: ขาดแคลนทั่วไปภายใต้การฝึกหนักด้วยการเหงื่อออกมาก

โปรตีนผง: มีประโยชน์เมื่อบรรลุเป้าหมายโปรตีนผ่านอาหารเพียงอย่างเดียวไม่สะดวก

ที่ไหนควรกินใกล้ย่านฝึก

ย่านซอยไทเอ็ด / ฉะโลง: แผงอาหารไทยหลายแห่ง ราคา 50–100 บาทต่อมื้อ

ตลาดกลางคืน: เนื้อย่าง อาหารทะเล และข้าวสำหรับมื้อหลังเซสชันบ่าย งบ 150–250 บาท

กฎง่ายๆ

กินอาหารไทยที่แผงขายข้างถนนและร้านอาหารท้องถิ่นมากกว่าร้านนักท่องเที่ยว ถูกกว่า มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และเหมาะกับการฝึกมากกว่า ข้าวและโปรตีนสามมื้อต่อวัน น้ำและเกลือแร่อย่างต่อเนื่อง

ดู สถานออกกำลังกายในภูเก็ต — ค่ายส่วนใหญ่แนะนำตัวเลือกอาหารท้องถิ่นที่ดีที่สุดใกล้สถานที่ของพวกเขา