การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับมวยไทย: จะยกอะไร เมื่อไหร่ และเท่าไหร่

คำถามว่านักมวยไทยควรยกน้ำหนักหรือไม่ถูกถกเถียงกันในยิมมาหลายทศวรรษ นักมวยไทยดั้งเดิมแทบไม่แตะบาร์เบลเลย นักมวยร่วมสมัยในระดับสูงสุดผสมผสานงานเสริมสร้างความแข็งแกร่งอย่างรอบคอบ สำหรับผู้ฝึกอบรมที่มาเยี่ยมชมและนักเดินทางด้านฟิตเนส แนวทางที่เหมาะสมอยู่ระหว่างสองขั้วนี้ และการเข้าใจสาเหตุจะเปลี่ยนวิธีที่คุณฝึกทั้งในและนอกสังเวียน

การฝึกความแข็งแกร่งให้อะไร (และไม่ให้อะไร) กับมวยไทย

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับมวยไทยไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ มวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากการทำงานเป็นภาระในกีฬาที่คุณต้องแบกน้ำหนักตัวเองผ่านทุกเตะ เข่า และการต่อสู้ในคลิ้นช์ เป้าหมายคือการพัฒนาการผลิตแรง ความยืดหยุ่นของโครงสร้าง และความแข็งแกร่งของห่วงโซ่หลังที่สร้างพลังในการเตะและรักษาท่าทางในระหว่างการต่อสู้คลิ้นช์ที่ยาวนาน

สิ่งที่การฝึกความแข็งแกร่งให้จริงๆ กับมวยไทย: พลังที่ดีขึ้นในการโจมตี ความต้านทานการบาดเจ็บที่ดีขึ้น การฟื้นตัวที่เร็วขึ้นระหว่างเซสชั่นการฝึก และโครงสร้างข้อต่อที่มั่นคงกว่าที่ข้อศอก เข่า และไหล่ ซึ่งทั้งหมดได้รับผลกระทบอย่างมากในการซ้อมสปาร์ริง สิ่งที่ไม่ให้: เทคนิค จังหวะ คาร์ดิโอ หรือคุณสมบัติใดๆ ที่มาจากเวลาบนแพดและในสังเวียนเท่านั้น

การเคลื่อนไหวที่สำคัญ

รูปแบบการงอสะโพก: เดดลิฟท์และโรมาเนียนเดดลิฟท์

การงอสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวความแข็งแกร่งที่ถ่ายโอนได้โดยตรงมากที่สุดสำหรับมวยไทย การเตะทุกครั้งสร้างพลังจากการยืดสะโพก และรูปแบบเดดลิฟท์สร้างสิ่งนั้นพอดี: กล้ามเนื้อก้น หลังขาต้น และห่วงโซ่หลังที่ขับสะโพกผ่านส่วนโค้งของการตี โรมาเนียนเดดลิฟท์ที่มีน้ำหนักปานกลางและจังหวะที่ควบคุมได้สร้างห่วงโซ่หลังโดยไม่มีการรับน้ำหนักกระดูกสันหลังของเดดลิฟท์แบบดั้งเดิมที่หนัก

สำหรับผู้ฝึกอบรมที่ค่ายเพาะกายในภูเก็ต: สองเซตของโรมาเนียนเดดลิฟท์แปดถึงสิบครั้ง สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เหมาะกับตารางการฝึกโดยไม่สร้างความเหนื่อยล้าระบบที่การยกหนักๆ ก่อให้เกิด เป้าหมายคือการกระตุ้น ไม่ใช่ความเหนื่อยหน่าย

สควอตและการทำงานขาเดียว

มวยไทยต้องการความมั่นคงของขาเดียวที่ยั่งยืน เพราะการเตะทุกครั้งเกี่ยวข้องกับการยืนบนขาข้างเดียวชั่วขณะภายใต้ความเร็วและน้ำหนัก บัลแกเรียนสปลิตสควอต (rear-foot elevated split squats) สร้างความแข็งแกร่งขาเดียวได้โดยตรงกว่าสควอตสองข้างและเปิดเผยความไม่สมมาตรระหว่างขาที่การทำงานสองข้างอาจปกปิดไว้ พิสตอลสควอตด้วยน้ำหนักตัวเองหรือสควอตขาเดียวแบบช่วยเหลือให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันสำหรับผู้ฝึกอบรมที่ไม่มีการเข้าถึงบาร์เบล

การเคลื่อนไหวดึง: โรว์และชินอัพ

คลิ้นช์ต้องการแรงดึงที่จริงจัง เพราะต้องจับคอของคู่ต่อสู้และสร้างคันโยกจากส่วนบนของหลังและแขน โรว์แนวนอนและตัวแปรชินอัพหรือพูลอัพสร้างสิ่งนี้โดยตรง สำหรับผู้ฝึกอบรมในค่าย งานกระสอบหนักให้ปริมาณการดันที่มากอยู่แล้ว การเคลื่อนไหวดึงสร้างความสมดุลนั้นและรักษาสุขภาพไหล่ตลอดช่วงการฝึกที่ยาวนาน

การต้านการหมุนของคอร์และการรักษาเสถียรภาพ

โค้ชมวยไทยมักบอกว่าพลังมาจากคอร์ และพวกเขาถูก แต่ไม่ใช่ในแบบที่นักออกกำลังกายส่วนใหญ่เข้าใจ ความแข็งแกร่งของคอร์สำหรับการตีส่วนใหญ่เกี่ยวกับการรักษาเสถียรภาพและการส่งต่อ: การรักษาแรงตึงผ่านลำตัวเพื่อให้แรงที่สร้างโดยสะโพกไปถึงแขนขาโดยไม่กระจาย แผ่นไม้ (planks) พัลลอฟเพรส และการเคลื่อนไหวต้านการหมุนพัฒนาคุณสมบัตินี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าซิทอัพหรือครันช์

การแบกรับน้ำหนัก

ฟาร์เมอร์สแคร์รีและสูทเคสแคร์รีสร้างความแข็งแกร่งของการจับ ความมั่นคงของไหล่ และความตึงตัวทั้งร่างกายพร้อมกัน พวกมันไม่ฉูดฉาดและถูกใช้น้อยเกินไปในโปรแกรมยิมส่วนใหญ่ แต่สำหรับมวยไทย ซึ่งความแข็งแกร่งของการจับในคลิ้นช์และความสามารถในการรักษาแรงตึงของโครงสร้างในระหว่างการต่อสู้ที่ยาวนานมีความสำคัญ พวกมันมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง

วิธีผสมผสานงานความแข็งแกร่งกับการฝึกมวยไทย

ปัญหาการผสมผสานคือจังหวะเวลา การฝึกในค่ายมวยไทยโดยทั่วไปดำเนินการ 90-120 นาทีสองครั้งต่อวัน ทิ้งร่างกายไว้ในการขาดดุลการฟื้นตัวอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสิ้นสุดแต่ละวัน การเพิ่มการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนักบนการขาดดุลนั้นไม่ได้สร้างสมรรถภาพ แต่ก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าสะสมที่ทำให้เทคนิคเสื่อมลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แนวทางที่เป็นประโยชน์:

แยกเซสชั่นออกจากกันอย่างน้อยสี่ชั่วโมง มวยไทยตอนเช้า งานความแข็งแกร่งตอนบ่าย (หรือกลับกัน) โดยมีช่วงเวลาที่มีความหมายระหว่างกัน การฝึกมวยไทยทันทีหลังจากสควอตหนักหรือสควอตหนักทันทีก่อนมวยไทยทำให้เซสชั่นเทคนิคแย่ลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

รักษาปริมาณให้ต่ำ สองถึงสามแบบฝึกหัด สองถึงสามเซตแต่ละแบบ สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ งานความแข็งแกร่งสำหรับมวยไทยเป็นส่วนเสริม ไม่ใช่ภาระการฝึกหลัก เวลาเซสชั่นรวมควรเป็นสามสิบถึงสี่สิบห้านาทีสูงสุด

ให้ความสำคัญกับการฟื้นตัว การนอนหลับและโภชนาการมีความสำคัญมากขึ้นในช่วงบล็อกการฝึกมวยไทยและความแข็งแกร่งรวมกันมากกว่าอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว ร่างกายสร้างการปรับตัวระหว่างการฟื้นตัว ไม่ใช่ระหว่างเซสชั่นการฝึก ดูคู่มือเกี่ยวกับ สัญญาณการฝึกเกินและการป้องกัน เพื่อดูว่าต้องระวังอะไรเมื่อปริมาณการฝึกสูง

ปรับตามระยะของการพักอยู่ ในสัปดาห์แรกของค่ายฝึกอบรมในภูเก็ต ร่างกายกำลังปรับตัวเข้ากับปริมาณเซสชั่น ความร้อน และรูปแบบการเคลื่อนไหวใหม่ การเพิ่มงานความแข็งแกร่งในสัปดาห์แรกมักก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองเป็นต้นไป โปรแกรมความแข็งแกร่งเบาๆ ผสมผสานได้ดีขึ้น คู่มือ สัปดาห์แรกในค่ายมวยไทย ครอบคลุมว่าช่วงการปรับตัวนั้นเป็นอย่างไร

อุปกรณ์ในยิมภูเก็ต

ค่ายมวยไทยขนาดใหญ่หลายแห่งในภูเก็ตได้เพิ่มสิ่งอำนวยความสะดวกห้องน้ำหนักเพื่อรองรับตลาดการฝึกอบรมระหว่างประเทศ Tiger Muay Thai มีห้องน้ำหนักครบครัน Sinbi Muay Thai มีอุปกรณ์ความแข็งแกร่งควบคู่กับพื้นที่ฝึกหลัก สำหรับผู้ฝึกอบรมที่พักในค่ายขนาดเล็กที่ไม่มีสิ่งอำนวยความสะดวกน้ำหนัก แบนด์ต้านทานและการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวครอบคลุมรูปแบบที่จำเป็น: พิสตอลสควอต ตัวแปรดันพื้น บาร์พูลอัพ และการแบกรับน้ำหนักด้วยกระสอบหนักทดแทนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกความแข็งแกร่งก่อนการเดินทาง

การสร้างฐานความแข็งแกร่งก่อนมาถึงค่ายในภูเก็ตช่วยปรับปรุงความรวดเร็วในการพัฒนาเทคนิคอย่างมาก แผนการฝึกแปดสัปดาห์ก่อนการเดินทาง ครอบคลุมสิ่งนี้: การสร้างสมรรถภาพแอโรบิก ความแข็งแกร่งของห่วงโซ่หลัง และความยืดหยุ่นของโครงสร้างก่อนมาถึง เพื่อให้สัปดาห์แรกเกี่ยวข้องกับงานเทคนิคมากกว่าการปรับตัวทางกายภาพล้วนๆ

ผู้ฝึกอบรมที่มาถึงพร้อมฐานความแข็งแกร่งและสมรรถภาพ ไม่ใช่สมรรถภาพการต่อสู้โดยเฉพาะ แค่การเตรียมพร้อมกีฬาทั่วไป จะซึมซับการสอนเทคนิคได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะพวกเขาไม่ต้องใช้ทรัพยากรทางสติปัญญาในการจัดการความเหนื่อยล้าทางกาย

การฝึกความแข็งแกร่งเทียบกับ CrossFit สำหรับมวยไทย

การฝึกแบบ CrossFit เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ฝึกอบรมมวยไทยในฐานะงานคอนดิชันนิ่ง การเปรียบเทียบมีความสำคัญเพราะสองแนวทางมีโปรไฟล์ความเสี่ยง-ผลตอบแทนที่แตกต่างกันเมื่อรวมกับการฝึกมวยไทยอย่างหนัก การฝึกความแข็งแกร่งแบบดั้งเดิม ที่มีการทำซ้ำน้อยครั้งและการเคลื่อนไหวแบบผสมหนัก สร้างความเหนื่อยล้าระบบน้อยกว่าต่อเซสชั่นกว่าการคอนดิชันนิ่งเมตาบอลิกความเข้มสูง การรวมการยกน้ำหนักหนักและความเข้มข้นของหัวใจและหลอดเลือดของ CrossFit แม้จะเป็นการคอนดิชันนิ่งที่ยอดเยี่ยมในตัวเอง ก็ผสมผสานได้ไม่ดีกับเซสชั่นมวยไทยสองครั้งต่อวันในระหว่างค่ายฝึกเต็มรูปแบบ

การเปรียบเทียบโดยละเอียดของมวยไทยและ CrossFit ในฐานะระบบการฝึกมีอยู่ใน การเปรียบเทียบมวยไทย vs CrossFit ของเรา

มุมมองระยะยาว

สำหรับผู้ฝึกอบรมเพื่อนันทนาการที่ฝึกมวยไทยเพื่อสุขภาพและความสนุกมากกว่าการแข่งขัน คำถามเรื่องการแบ่งช่วงเวลาที่ปรับให้เหมาะสมมีความสำคัญน้อยกว่าความสม่ำเสมอ นิสัยความแข็งแกร่งที่ยั่งยืน แม้แต่สองเซสชั่นต่อสัปดาห์ในสามสิบนาที ก่อให้เกิดความยืดหยุ่นทางกายภาพที่มีความหมายในช่วงหลายเดือนและหลายปี ประโยชน์ของการป้องกันการบาดเจ็บสะสม: ห่วงโซ่หลังที่แข็งแกร่งหมายถึงปัญหาเข่าจากการเตะน้อยลง โครงสร้างไหล่ที่แข็งแกร่งหมายถึงปัญหาจากงานคลิ้นช์น้อยลง การจับที่แข็งแกร่งหมายถึงความเหนื่อยล้าของท่อนแขนในระหว่างรอบที่เข้มข้นน้อยลง

สำหรับผู้ฝึกอบรมในช่วงสามสิบ สี่สิบ ปีขึ้นไป งานความแข็งแกร่งมีความสำคัญมากขึ้นเรื่อยๆ ไม่น้อยลง คู่มือ การฝึกหลัง 40 ปี ครอบคลุมวิธีที่การฝึกความแข็งแกร่งผสมผสานกับแนวทางที่ชาญฉลาดในมวยไทยสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า