S'entraîner sous la chaleur : Comment s'acclimater à l'humidité de Bangkok

Je me souviens de ma première matinée à Bangkok. Je suis sorti de l'aéroport à 6 heures du matin et l'air m'a donné l'impression qu'on m'avait jeté une couverture chaude et humide sur les épaules. J'avais prévu d'aller courir plus tard dans la journée, mais le simple fait de marcher jusqu'à la station de BTS m'a laissé trempé de sueur. Si vous prenez votre forme physique au sérieux et que vous visitez la capitale thaïlandaise, la chaleur n'est pas un simple détail. C'est le personnage principal de votre entraînement.

S'acclimater à cet environnement demande du temps et un peu de stratégie. On ne peut pas arriver et espérer battre ses records personnels dès le premier jour. Voici comment j'ai appris à survivre, et finalement à m'épanouir, dans l'humidité de Bangkok.

Respectez les premières 48 heures

La plus grande erreur que je vois les gens commettre est de vouloir maintenir l'intensité de leur pays d'origine dès qu'ils atterrissent. Votre corps doit gérer le décalage horaire, un changement massif de température et un niveau d'humidité totalement différent.

Pendant les deux premiers jours, je recommande de s'en tenir aux salles de sport climatisées. Bangkok dispose d'installations incroyables qui permettent de s'entraîner dur sans risquer le coup de chaleur. Vous pouvez en trouver beaucoup dans notre Bangkok Finder. Utilisez ce temps pour bouger votre corps et faire circuler le sang, mais gardez votre fréquence cardiaque dans une zone modérée. Considérez cela comme une séance de découverte pour votre organisme.

La règle de 6 heures du matin

Il y a une raison pour laquelle le parc Lumpini est plus fréquenté avant que le soleil ne soit complètement levé. À Bangkok, si vous vous entraînez à l'extérieur, votre fenêtre pour une séance confortable est très étroite. En général, le créneau idéal se situe entre 5 h 30 et 7 h 30. Après 8 heures, le soleil commence à brûler et l'humidité grimpe en flèche.

Si vous n'êtes pas du matin, vous allez devoir le devenir. Le soir est une option, mais la ville garde la chaleur longtemps après le coucher du soleil. Même à 20 heures, l'humidité peut rendre une course deux fois plus difficile qu'elle ne devrait l'être. Si vous recherchez une séance de haute intensité plus tard dans la journée, je vous suggère de consulter certains des Meilleurs Studios HIIT à Bangkok où la climatisation fonctionne généralement à plein régime.

L'hydratation, c'est plus que de l'eau

Chez moi, je buvais un litre d'eau pendant un entraînement et tout allait bien. À Bangkok, j'ai compris très vite que l'eau seule ne suffisait pas. Vous perdez des minéraux à une vitesse incroyable par la transpiration.

J'ai commencé à ajouter des électrolytes dans chaque bouteille d'eau. On trouve des sachets de "OR-S" dans n'importe quel 7-Eleven pour environ 5 THB. Ils sauvent la mise. Si vous avez mal à la tête ou si vous vous sentez inhabituellement léthargique après une séance, il s'agit probablement d'un déséquilibre électrolytique et non d'une simple déshydratation.

Aussi, n'attendez pas d'avoir soif pour boire. L'humidité empêche votre sueur de s'évaporer rapidement, ce qui rend le système de refroidissement naturel de votre corps moins efficace. Vous devez anticiper.

S'habiller pour réussir (et pour transpirer)

Oubliez vos t-shirts en coton épais. Ils deviendront une masse lourde et détrempée en dix minutes. En Thaïlande, les tissus techniques sont vos meilleurs amis. Recherchez des matières respirantes qui laissent passer l'air.

Il est intéressant de noter que de nombreux coureurs locaux portent des manches longues pour se protéger du soleil, mais elles sont faites de matières incroyablement fines et aérées. Si vous vous entraînez dans une salle en plein air ou dans un camp de Muay Thai, moins vous en portez, mieux c'est. Un short léger et un débardeur respirant sont la tenue standard.

Écoutez votre corps, pas votre montre

C'était la leçon la plus difficile pour moi. J'ai l'habitude de regarder mon allure sur ma montre et de me pousser pour l'atteindre. Sous une chaleur de 35 degrés avec 80 % d'humidité, une allure de 5:00/km peut demander le même effort qu'une allure de 4:00/km.

Vous devez apprendre à vous entraîner en fonction de votre sensation d'effort (RPE) plutôt qu'en fonction de chiffres stricts. Si votre cœur bat la chamade et que vous avez la tête qui tourne, arrêtez-vous. Il n'y a pas de médaille pour avoir forcé jusqu'à l'épuisement par la chaleur. Les entraîneurs locaux savent très bien lire ces signes. Si vous êtes dans un cours et que l'instructeur vous dit de faire une pause, écoutez-le. Ils connaissent l'environnement mieux que vous.

Alimenter le moteur

Votre appétit peut changer lorsque vous vous entraînez sous la chaleur. Je trouve souvent que je n'ai pas envie d'un repas lourd immédiatement après un effort. C'est là que les Services de préparation de repas à Bangkok peuvent être très utiles. Avoir un repas léger et nutritif qui vous attend au frigo signifie que vous avez plus de chances de bien récupérer plutôt que de prendre ce qui vous tombe sous la main.

Privilégiez les aliments à forte teneur en eau. La pastèque, les concombres et les agrumes sont abondants et parfaits pour ce climat.

Dernières réflexions

S'entraîner à Bangkok est un défi, mais c'est aussi gratifiant. Il y a une certaine force mentale qui se développe en terminant une séance quand les conditions sont contre vous. Soyez patient avec vous-même, restez hydraté et respectez le soleil. Avant même de vous en rendre compte, c'est vous qui serez au parc à 6 heures du matin, au rythme des locaux.

Pour plus de conseils sur la culture locale, jetez un œil à notre guide sur l'Étiquette en salle de sport en Thaïlande. Bon entraînement!