Как справиться с джетлагом в Пхукете: первые 48 часов | RoamFit

Вы приземляетесь на Пхукете после 10, 14 или 20-часового перелета. Ваш тренировочный лагерь начинается завтра. Ваше тело думает, что сейчас 2 часа ночи, хотя на часах полдень. То, как вы справитесь со следующими 48 часами, задаст тон всей поездке — либо вы быстро синхронизируетесь и начнете первую тренировку, чувствуя себя способным, либо проведете дни с первого по четвертый в тумане и вернетесь домой, задаваясь вопросом, почему лагерь показался сложнее, чем ожидалось.

Это руководство охватывает то, как минимизировать смену часовых поясов, особенно в контексте тренировок, что делать и чего избегать в первые два дня, и сколько времени на самом деле занимает адаптация.

Насколько это плохо на самом деле?

Серьезность смены часовых поясов зависит от направления путешествия и количества пересеченных часовых поясов. Бангкокский часовой пояс (ICT, UTC+7) означает:

• Из Западной Европы (GMT+0): 7-часовая разница. Обычно можно справиться в течение 2–3 дней.
• Из Восточной части США (GMT-5): 12-часовая разница. Более значительная — может потребоваться 5–7 дней для полного восстановления.
• Из Западной части США/Австралии: Смешанные результаты в зависимости от направления; Австралия в восточном направлении часто наименее разрушительна для Юго-Восточной Азии.

Путешествие на восток (из США в Таиланд, летя на восток через Европу) имеет тенденцию вызывать более серьезную смену часовых поясов, чем путешествие на запад, потому что оно требует от вашего тела продвинуть свои часы, а не задержать их — что физиологически сложнее.

Для целей тренировки наиболее важными эффектами являются: нарушение сна, подавление иммунной функции, ухудшение принятия решений и снижение физической работоспособности. Все это со временем проходит и может быть ускорено с помощью правильного подхода.

Полет: Что делать перед посадкой

Немедленно установите на часах бангкокское время

При посадке установите на часах (и телефоне) бангкокское время и начните думать в этом часовом поясе. Ешьте, когда в Бангкоке говорят, что время еды, спите, когда в Бангкоке говорят, что ночь. Эта ментальная привязка помогает начать циркадный сдвиг до посадки.

Стратегия сна

Если вы прибываете на Пхукет утром или днем (большинство дальнемагистральных рейсов так и делают), постарайтесь спать в самолете в ночные часы Бангкока и бодрствовать в дневные часы Бангкока. Используйте наушники с шумоподавлением, маску для глаз и подушку для шеи, чтобы сделать сон в самолете максимально эффективным. Избегайте снотворных средств с длительным периодом полувыведения — проснуться в Бангкоке сонным от лекарств хуже, чем от естественной легкой смены часовых поясов.

Гидратация и алкоголь

В салонах самолетов обычно влажность составляет 10–15% — значительно суше, чем обычный воздух. Обезвоживание усугубляет смену часовых поясов и усиливает усталость на следующий день. Пейте воду постоянно в течение всего полета. Алкоголь вдвойне контрпродуктивен: он обезвоживает и нарушает архитектуру сна, а это означает, что вы прибываете с усиленной усталостью. Пропустите напитки в полете для лучшего первого дня.

День прибытия: Критические решения

Не спите до местного времени отхода ко сну

Самое важное правило: не ложитесь спать по прибытии, как бы это ни было заманчиво. Если вы приземлитесь в полдень и поспите до 8 вечера, ваши циркадные часы не сдвинутся — вы проснетесь в 3 часа ночи и будете бесполезны для тренировки в 6 утра. Приземлитесь, зарегистрируйтесь, съешьте что-нибудь и заставьте себя не спать как минимум до 9–10 вечера по бангкокскому времени.

Выходите на улицу при естественном освещении

Солнечный свет — самый мощный доступный циркадный Zeitgeber (временной сигнал). Воздействие яркого естественного света во второй половине дня говорит вашему телу, что сейчас день, и соответствующим образом подавляет выработку мелатонина. Прогуляйтесь, посидите у бассейна, сделайте что-нибудь, что позволит вам побыть на улице 60–90 минут во второй половине дня в день вашего прибытия. Надежное солнце Пхукета делает это легким круглый год.

Легкая тренировка

Если ваши биологические часы позволяют, короткая, легкая тренировка во второй половине дня по прибытии может быть чрезвычайно эффективной для сброса циркадных часов. Это не обязательно должна быть полноценная тренировка по муай-тай — 20-минутная пробежка, 30 минут работы с мешком или занятие йогой служат этой цели. Физическая активность при естественном освещении привязывает часы к местному времени.

Не пытайтесь провести полноценную двухразовую тренировку в лагере в день прибытия. Ваша скорость реакции и координация нарушены сменой часовых поясов, что увеличивает риск получения травм во время контактной работы.

Ешьте местные блюда в местное время

Поужинайте в обычное тайское время ужина (6–8 вечера), даже если вы не голодны. Легкий прием пищи из риса и белка, а не чего-то тяжелого или сопровождаемого алкоголем. У пищеварительной системы есть свой собственный циркадный ритм — еда в местное время помогает синхронизировать его вместе с основными часами.

Первая ночь: Управление сном

Первая ночь часто самая трудная. Ваше тело может проснуться в 2–3 часа ночи, независимо от того, что вы делаете. Имейте план на этот случай:

Держите комнату темной и прохладной: Кондиционер до 20–22°C и светонепроницаемые шторы. Для выработки мелатонина требуется темнота — даже использование экрана телефона в 3 часа ночи затруднит возвращение ко сну.

Низкая доза мелатонина: 0,5–1 мг мелатонина, принятого за 30–45 минут до предполагаемого времени отхода ко сну, помогает продвинуть циркадные часы. Доступен в большинстве аптек Пхукета. Используйте самую низкую эффективную дозу — более высокие дозы не работают лучше и могут вызвать утреннюю сонливость.

Если вы проснулись в 3 часа ночи: Оставайтесь в постели, не включайте свет и не проверяйте телефон. Если вы не можете заснуть через 30 минут, сделайте что-нибудь спокойное и не стимулирующее (почитайте при низкой яркости), а не лежите расстроенным. Большинство людей обнаруживают, что они снова засыпают в течение часа.

Второй день: Ваш первый настоящий тренировочный день

Второй день обычно самый дезориентирующий — вы устали, ваше тело не полностью адаптировалось, и обстановка в лагере новая. Управляйте ожиданиями: это самый тяжелый тренировочный день поездки и не отражает того, как вы будете себя чувствовать через неделю.

Посетите утреннюю тренировку, но регулируйте интенсивность: Приходите, выполняйте работу, но сдерживайте 20–30% производительности. Тренировки при смене часовых поясов с подавленной иммунной функцией — это то, когда переутомление чаще всего вызывает болезнь. Первые несколько тренировок посвящены присутствию и движению, а не производительности.

Дремлите стратегически: 20–25-минутный сон между утренней и дневной тренировками (не дольше — более длительный сон вызывает сонливость и нарушает ночной сон) значительно улучшает качество дневной тренировки, не мешая циркадной адаптации.

Управление кофеином: Кофеин отлично подходит для повышения производительности тренировок, но прекратите его прием к 2 часам дня по бангкокскому времени. Поздний прием кофеина увеличивает время, необходимое для полной адаптации ваших часов.

Когда это полностью разрешится?

Для большинства путешественников, прибывающих из Европы, смена часовых поясов в значительной степени разрешается к третьему-четвертому дню. Тело чувствует себя функционально нормальным, будильник в 6 утра перестает казаться жестоким, и производительность тренировок возвращается к реалистичному базовому уровню.

Путешественникам с Восточного побережья США обычно требуется от пяти до шести дней для полного восстановления. Путешественники из Западной части США различаются — некоторые адаптируются быстрее, некоторые медленнее.

Практическое значение: если вы находитесь в однонедельной поездке, вы тренируетесь в некоторой степени при смене часовых поясов в течение первой половины. Об этом стоит знать — дело не в том, что лагерь сложнее, чем ожидалось, а в том, что ваше тело еще не догнало. Планируйте свой тренировочный маршрут соответственно, сохраняя самые интенсивные тренировки на дни с четвертого и далее.

Поддержка восстановления наряду со сменой часовых поясов

Те же инструменты, которые поддерживают восстановление после тренировок, также поддерживают адаптацию к смене часовых поясов. Воздействие холода (холодный душ, ледяная ванна или утреннее плавание) после первой тренировки помогает активировать бодрость в течение дня в Бангкоке. Руководство по восстановлению охватывает варианты холодовой терапии вблизи основных тренировочных зон.

Спортивный массаж на второй день — более легкий и восстанавливающий, чем сеанс глубоких тканей — помогает как при мышечной болезненности ранних тренировок, так и поддерживает парасимпатическое восстановление, которое улучшает качество сна.

Хорошие новости: ко второй неделе смена часовых поясов остается в прошлом, и единственной проблемой остаются тренировки. Первые 48 часов — это упражнение по управлению, а не репрезентативная выборка того, как будет ощущаться поездка. Относитесь к ним как к таковым.

См. Руководство по тренировочным лагерям на Пхукете, чтобы узнать, чего ожидать от первой тренировки, и Руководство по последовательности, чтобы развить импульс после того, как вы адаптируетесь.