Фитнес на пляжах Самуи: SUP, каякинг и тренировки на песке

Тренировки на Самуи сильно отличаются от занятий в кондиционированном зале в Бангкоке. Влажность воздуха здесь держится на уровне восьмидесяти процентов почти круглый год. Солнце выжигает цинковый солнцезащитный крем за час. Песок создает сильное дополнительное сопротивление при каждом движении. Если вы хотите перенести свои тренировки из душных залов на свежий воздух, остров предлагает отличные естественные условия.

В этом руководстве собрана вся практическая информация о сапсерфинге, морском каякинге и пляжных буткемпах на Самуи. Мы расскажем, куда пойти, сколько это стоит и как избежать теплового удара.

Сапсерфинг (SUP) на Самуи

Многие относятся к сапсерфингу как к ленивому развлечению. Однако гребля против встречного ветра на северном побережье Самуи дает серьезную нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса. Условия на воде сильно различаются в зависимости от выбранного пляжа.

Пляж Чонг Мон (Choeng Mon Beach)

Это самое надежное место для новичков и тех, кто хочет провести спокойную кардиотренировку на гладкой воде. Бухта защищена от открытых океанских волн небольшим островом Ко Фан Ной. Вода здесь наиболее спокойная в период с ноября по апрель. Вы можете арендовать доски прямо у торговцев на песке по цене от 250 до 350 THB за час.

Банграк и Бопхут (Bangrak and Bophut)

Эти пляжи предлагают более длинные водные дистанции, которые отлично подходят для тренировок на выносливость. Однако вам придется делить воду со скоростными катерами, идущими на Ко Панган. Волны от этих лодок создают сильную качку. Это заставляет постоянно держать мышцы кора в напряжении для удержания равновесия. Станция SUP Samui, расположенная недалеко от Банграка, предлагает в аренду качественные доски бренда Starboard и организует прогулки на рассвете с гидом. За аренду премиального снаряжения придется заплатить около 400 THB за час.

Практические советы по SUP

• Фактор ветра: Обязательно проверяйте прогноз ветра перед выходом на воду. Попутный ветер с берега может унести вас в открытое море быстрее, чем вы успеете сообразить. Всегда начинайте грести против ветра. Тогда на обратном пути ветер будет дуть вам в спину и помогать вернуться.
• Время для тренировки: Выходите на воду между 6:30 и 8:30 утра. К 10:00 солнце становится слишком агрессивным. В это же время обычно поднимается ветер, из-за чего на воде появляется сильная рябь.

Морской каякинг для общей выносливости

Каякинг дает отличную тяговую нагрузку на верхнюю часть тела. Это помогает сбалансировать толкающие движения от обычных пляжных отжиманий и отжиманий на брусьях.

Пляж Ламаи (Lamai Beach)

На Ламаи глубокая вода начинается ближе к берегу, чем на Чавенге. Это значительно облегчает спуск каяка на воду. В южной части Ламаи находятся крупные гранитные валуны. Гребля вокруг этих каменных образований требует усилий из-за сильных прибрежных течений. Вы можете арендовать одноместный или двухместный каяк практически на любом пляже у отелей за 200 или 300 THB за час.

Пляж Маенам (Maenam Beach)

Для длинных и непрерывных тренировок на выносливость лучше всего подходит Маенам. Пляж тянется на четыре километра. Глубина здесь нарастает быстро. Вам не придется тащить каяк по мелководью и царапать его о коралловые рифы. Вид на соседний остров Ко Панган через пролив служит хорошим ориентиром для контроля дистанции.

Как построить тренировку на каяке

Вместо неспешной прогулки используйте интервальный метод. Сначала сделайте разминку в течение пяти минут в спокойном темпе. Затем выполните десять раундов интервалов. Один раунд состоит из одной минуты гребли на максимальной скорости и одной минуты активного восстановления в спокойном темпе. Такой протокол нагружает плечи, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота, быстро поднимая пульс до рабочей зоны.

Пляжные буткемпы и тренировки на песке

Бег и прыжки на сухом песке требуют примерно в полтора раза больше энергии, чем движения на твердом покрытии. Такая активность укрепляет стабилизирующие мышцы вокруг лодыжек и коленей. При этом возрастает риск растяжения сухожилий, если ваши ноги не привыкли к подобным нагрузкам.

Клуб Fitkoh (район Бан Таи)

Этот зал находится в более тихой северной части острова. Fitkoh предлагает структурированные тренировки на открытом воздухе с использованием пляжа. Их тренеры проводят занятия по ОФП, которые сочетают работу с гирями, переноску мешков с песком и упражнения с собственным весом прямо у воды. Разовое посещение стоит 400 THB. Недельный абонемент обойдется в 1800 THB.

Lamai Beach Fit

Это сообщество организует неформальные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) прямо на песке. Тренировки состоят из упражнений с собственным весом, работы с фитнес-резинками и парных упражнений. Это дружеский проект, популярный среди экспатов, живущих на юге острова. Стоимость одной тренировки составляет 300 THB.

План самостоятельной тренировки на пляже

Если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, найдите тихий участок побережья. Для этого отлично подойдет пляж Липа Ной на западном берегу. Песок там широкий и плотный. Попробуйте эту простую сорокаминутную схему.

1. Разминка: Десять минут суставной гимнастики на влажном, плотном песке у кромки воды.
2. Сила: Пять раундов из пятнадцати приседаний, десяти отжиманий и двадцати упражнений "альпинист".
3. Мощность: Пять спринтов по тридцать метров на сухом, мягком песке. Возвращайтесь назад шагом для восстановления дыхания.
4. Кор: Три раунда из минутной планки и тридцати скручиваний "велосипед".

Логистика, транспорт и выживание

Чтобы добираться до этих спортивных локаций на Самуи, у вас есть два основных варианта.

Сонгтео

Это красные пассажирские пикапы, которые курсируют по главной кольцевой дороге острова. Вы просто машете рукой у дороги, садитесь в кузов и платите водителю при выходе. Поездка между крупными пляжами, например, от Чавенга до Ламаи, стоит от 50 до 100 THB в дневное время. Это дешевый способ передвижения с ветерком после тяжелой тренировки.

Аренда скутера

Для полной свободы передвижения можно арендовать скутер с объемом двигателя 125 кубических сантиметров за 200 или 300 THB в сутки. Будьте предельно осторожны. Дороги на Самуи часто бывают засыпаны песком и становятся очень скользкими, особенно после внезапного тропического дождя. Всегда надевайте шлем и никогда не ездите за рулем в купальниках.

Водный баланс и безопасность на жаре

Не полагайтесь на обычную воду во время тренировок на открытом воздухе в Таиланде. Вы быстро теряете натрий и калий вместе с потом. Зайдите в любой магазин 7-Eleven и купите пакетики с электролитным порошком Royal-D. Они стоят всего по 5 THB за штуку. Разведите один пакетик в половине литра воды и пейте во время тренировки.

Наносите безопасный для кораллов солнцезащитный крем минимум за двадцать минут до выхода на воду. Обычные кремы быстро смываются и вредят местной морской экосистеме. Ищите средства с оксидом цинка или диоксидом титана. Они дольше держатся на коже при интенсивных физических нагрузках.

Часто задаваемые вопросы

Какой пляж лучше всего подходит для сапсерфинга по гладкой воде?

Пляж Чонг Мон считается лучшим местом. Бухта защищена небольшим островом, поэтому вода здесь остается спокойной и ровной. Это идеально подходит для новичков и кардиосессий.

Сколько стоит аренда каяка на Самуи?

Обычный каяк типа sit-on-top у пляжных торговцев или при отелях стоит от 200 до 300 THB за один час аренды.

Есть ли на острове организованные групповые тренировки на пляже?

Да. Клуб Fitkoh в районе Бан Таи проводит структурированные пляжные тренировки. Сообщество Lamai Beach Fit регулярно организует функциональные HIIT-сессии на песке. Разовое занятие стоит от 300 до 400 THB.

В какое время суток лучше всего тренироваться на улице?

Лучшее время для тренировок на открытом воздухе это утро с 6:00 до 8:30 или вечер после 17:00. В период с 10:00 до 16:00 жара и уровень ультрафиолетового излучения слишком высоки для безопасных нагрузок.