วิ่งเทรลและเดินป่า เชียงใหม่: เส้นทางยอดนิยมและการเตรียมตัวซ้อม

การวิ่งและเดินป่าในเชียงใหม่มีสิ่งหนึ่งที่ต้องเจอเหมือนกันทุกเส้นทาง คือความชันที่ชันต่อเนื่องแบบไม่มีพัก เมืองเชียงใหม่วางตัวอยู่ในแอ่งกะทะสูงกว่าระดับน้ำทะเลประมาณ 300 เมตร ขณะที่เทือกไหมดอยสุเทพ-ปุย ตระหง่านอยู่ข้างๆ โดยมีความสูงทะลุ 1,600 เมตร คุณสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งบนถนนราบไปเจอความชันระดับ 20 เปอร์เซ็นต์ได้ภายในเวลาแค่ห้านาที ความชันที่ตัดสลับอย่างรวดเร็วนี้ทำให้เชียงใหม่กลายเป็นจุดหมายปลายทางระดับท็อปของนักกีฬาสายภูเขาในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ แต่มันก็ทำเอานักวิ่งที่ไม่ได้เตรียมร่างกายมาดีพอต้องจอดนอนมานักต่อนัก การจะผ่านเส้นทางเหล่านี้ได้ จึงต้องฝึกซ้อมมาเป็นพิเศษ ทั้งการไต่ขึ้นทางชัน การวิ่งลงทางเทคนิค และการรับมือกับอากาศที่ร้อนชื้นจัด

เส้นทางเทรลยอดนิยมรอบเชียงใหม่

วัดผาลาด / เส้นทางสายบุญ (ทางชันระยะสั้น)

• ระยะทาง: 2.5 กม. (เที่ยวเดียว)
• ความสูงสะสม (Elevation Gain): 260 เมตร
• ระดับความยาก: ง่าย ถึง ปานกลาง

นี่คือเส้นทางเทรลที่เข้าถึงง่ายที่สุดในเมือง จุดเริ่มต้นอยู่หลังมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ แถวๆ ร้าน Basecamp Trail Cafe ตัวทางจะค่อยๆ ไต่ระดับผ่านป่าโปร่งขึ้นไปจนถึงวัดผาลาด ซึ่งเป็นวัดที่สร้างอยู่บนเนินเขา ช่วงล่างเป็นบันไดหิน ดินแน่น และมีรากไม้โผล่พ้นดินเป็นระยะ เหมาะมากสำหรับใช้ซ้อมเดินสับความชัน (Power-hiking) เริ่มต้น หรือวิ่งทำเวลาสั้นๆ ขากลับสามารถเรียกรถแดงหน้าถนนใกล้วัดลงมาได้ในราคา 40 ถึง 50 บาท หรือจะวิ่งขึ้นต่อยาวไปจนถึงวัดพระธาตุดอยสุเทพเลยก็ได้

ยอดดอยสุเทพ จากห้วยตึงเฒ่า (รอบวนระยะไกล)

• ระยะทาง: 18 กม. (รอบวน)
• ความสูงสะสม (Elevation Gain): 1,350 เมตร
• ระดับความยาก: สูง

เริ่มจากบริเวณขอบห้วยตึงเฒ่า (มีค่าเข้าสำหรับต่างชาติ 50 บาท) เส้นทางนี้จะพาคุณไต่ขึ้นไปตามสันเขาฝั่งเหนือของดอยสุเทพ มุ่งหน้าสู่สถานีเรดาร์บนยอดเขา สามกิโลเมตรแรกจะเป็นทางแทร็กกว้างๆ ชิลๆ ก่อนจะตัดเข้าป่าทึบทางเดี่ยว (Singletrack) ที่ชันขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่วนทางลงผ่านน้ำตกห้วยเกี๋ยงถือว่าค่อนข้างคtechnical ลื่น และมีต้นไม้ขึ้นรกบางจุด ต้องพกน้ำไปอย่างน้อยสองลิตร เพราะไม่มีจุดเติมน้ำที่เชื่อถือได้เลยช่วงระหว่างห้วยตึงเฒ่าไปจนถึงหมู่บ้านบนสันเขา

สันเขาขุนช่างเคี่ยน (วิ่งระยะกลางบนความสูง)

• ระยะทาง: 12 กม. (จุดไปจุด)
• ความสูงสะสม (Elevation Gain): 700 เมตร
• ระดับความยาก: ปานกลาง ถึง ยาก

เส้นทางนี้เชื่อมระหว่างหมู่บ้านม้งขุนช่างเคี่ยนกับไหล่เขาช่วงบนของดอยปุย เนื่องจากตัวทางตั้งอยู่บนความสูง 1,100 ถึง 1,400 เมตรเหนือระดับน้ำทะเล อุณหภูมิที่นี่จึงเย็นกว่าตัวเมืองด้านล่างประมาณ 5 ถึง 7 องศาเซลเซียส สภาพพื้นผิวมีสลับกันระหว่างทางใบสนนุ่มๆ หินแกรนิตลอย และร่องรอยดินเหนียวที่เกิดจากรถวิบาก การเดินทางไปจุดเริ่มต้น ให้เหมานั่งรถแดงไปลงจุดชมวิวดอยปุย แล้วค่อยเริ่มวิ่งตามสันเขามุ่งหน้าไปทางไร่กาแฟ

การเตรียมตัวและการฝึกซ้อมร่างกาย

การรับมือกับความชันของเชียงใหม่ ตัวการฝึกซ้อมของคุณต้องเน้นไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads) ในช่วงเกร็งเหยียด (Eccentric) และความมั่นคงของขาข้างเดียว เส้นทางเทรลที่นี่แทบไม่มีช่วงราบให้พัก ขาของคุณถ้าไม่เกร็งก้าวขึ้น ก็ต้องเกร็งเบรกตอนวิ่งลง

1. เล่นเวทเน้น Eccentric Strength: ใส่ท่า Goblet Squat หนักๆ, Bulgarian Split Squat และ Step-down ช้าๆ เข้าไปในตารางเวทเทรนนิ่ง การวิ่งลงเขาทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายอย่างรวดเร็วจากการเกร็งรับน้ำหนัก การสร้างต้นขาที่แข็งแรงจากฟิตเนสจะช่วยป้องกันไม่ให้ขาพับหรือตะคริวรับแดกตอนลงเขายาวๆ
2. ซ้อมเดินขึ้นบันไดและลู่ชัน: เปลี่ยนวันวิ่งถนนมาเป็นการเดินบนลู่ความชันสูง (ความชัน 12 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ ใช้ความเร็วระดับเดิน) หรือไปซ้อมก้าวขึ้นบันไดตึกสูง ตามเทรลอย่างดอยสุเทพ การเดินสับความชันโดยเอามือ กดไว้ที่หน้าขา จะไปได้เร็วกว่าและประหยัดพลังงานกว่าการฝืนวิ่งเหยาะๆ ขึ้นทางชันมาก
3. ข้อเท้าและการทรงตัว: รากไม้และหินกรวดลอยมีอยู่ทุกเส้นทางในภาคเหนือ หาเวลาฝึกการทรงตัวขาเดียวบนพื้นผิวไม่เรียบ และยืดกล้ามเนื้อน่องแบบไดนามิก เพื่อปกป้องข้อเท้าเวลาต้องพลิกตัวหรือเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน

สภาพอากาศ ความชื้น และการวางแผนตามฤดูกาล

สภาพอากาศของภาคเหนือเป็นตัวกำหนดเลยว่าคุณจะออกไปวิ่งได้ตอนไหนและอย่างไร ในหนึ่งปีแบ่งออกเป็นสามช่วงการซ้อมชัดเจน

พฤศจิกายน ถึง กุมภาพันธ์ (ฤดูหนาว)

นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งเทรล อุณหภูมิยามเช้าในเมืองลดลงเหลือ 15-18 องศาเซลเซียส และอาจลดลงเหลือเลขตัวเดียวบนสันเขาสูง ความชื้นกำลังดี วิ่งสบาย พื้นเทรลแห้ง วิ่งทำความเร็วได้ แต่รากไม้ที่แห้งแข็งจะแข็งกระด้างและกระแทกฝ่าเท้าพอสมควร

มีนาคม ถึง เมษายน (ฤดูหมอกควัน / ฤดูเผาป่า)

การเผาแปลงเกษตรกรรมทั่วภูมิภาคส่งผลให้ค่า AQI พุ่งเกิน 200 เป็นเรื่องปกติ ฝุ่นละอองขนาดเล็ก (PM2.5) สะสมแน่นตามแอ่งเขา การออกไปวิ่งเทรลหนักๆ กลางแจ้งช่วงนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างแรง แนะนำให้ย้ายไปวิ่งบนลู่ในฟิตเนสที่มีระบบกรองอากาศ HEPA หรือหลบไปวิ่งทางใต้ตามเกาะต่างๆ แทน

พฤษภาคม ถึง ตุลาคม (ฤดูฝน / มรสุม)

น้ำฝนเปลี่ยนดินเหนียวให้กลายเป็นลานสไลเดอร์ และทำให้ห้วยน้ำไหลเชี่ยว ควรออกวิ่งแต่เช้าตรู่ก่อนที่ฝนระลอกบ่ายจะตก ลงทุนกับอุปกรณ์ให้ถูกประเภท เลือกรองเท้าเทรลที่มีดอกยางลึก 5 มม. หรือ 6 มม. (เช่น พื้น Vibram Megagrip) เพื่อให้จิกตะกุยโคลนได้ดี

อุปกรณ์ น้ำ และความปลอดภัย

การวิ่งในป่าดิบชื้นต้องพึ่งพาตัวเองเป็นหลัก สัญญาณโทรศัพท์จะขาดหายทันทีเมื่อลงไปในหุบเขาลึกหลังดอยปุย

• ระบบเป้น้ำและน้ำดื่ม: อัตราการเสียเหงื่อในเชียงใหม่สูงมาก วางแผนจิบน้ำให้ได้ 750 มล. ถึง 1 ลิตรต่อหนึ่งชั่วโมง พกเป้น้ำที่มีความจุอย่างน้อย 1.5 ลิตร และผสมเกลือแร่ที่มีโซเดียมและโพแทสเซียมเพื่อป้องกันการเกิดตะคริวจากความร้อน
• ระบบนำทาง: ป้ายบอกทางตามเทรลมีน้อยมากหรือไม่มีเลย ให้ดาวน์โหลดแผนที่แบบออฟไลน์ผ่านแอปอย่าง Maps.me, Strava หรือ Wikiloc ไว้ก่อนออกเดินทาง เปิดโทรศัพท์ไว้ในโหมดบิน (Airplane mode) เพื่อประหยัดแบตเตอรี่ขณะเปิด GPS
• สัตว์ป่าและแมลง: ทากจะเริ่มออกมาตอนหน้าฝน ให้ฉีดสเปรย์กันยุง (DEET) บริเวณรองเท้าและถุงเท้า ส่วนหมานิวาสสถานหรือหมาจรมักรวมตัวกันแถวปากทางเข้าเทรลและวัดป่า หากเจอ ให้พกไม้โพลดิ้วท์ไว้ หรือเดินผ่านไปเงียบๆ อย่าตกใจวิ่งหนีเด็ดขาด
• ศูนย์รวมนักวิ่งเทรล: ร้าน Basecamp Trail Cafe ตรงเชิงดอยสุเทพใกล้ มช. คือจุดนัดพบความเป็นกันเองของนักวิ่งเทรลในพื้นที่ คุณสามารถมาถามข้อมูลเส้นทาง ซื้อเจลพลังงาน หรือฝากของไว้ในล็อกเกอร์โดยเสียค่าบริการเล็กน้อยได้ที่นี่

คำถามที่พบบ่อย

วิ่งเทรลที่เชียงใหม่ช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

ควรเริ่มตั้งแต่ฟ้าพรึบพรับ ช่วง 6:00 น. ถึง 6:30 น. เวลานี้จะช่วยหลบแดดเปรี้ยง ลดความอ้าวจากความชื้น และได้วิ่งเส้นทางเงียบๆ ก่อนที่นักท่องเที่ยวจะเริ่มเดินทางมาวัดและจุดชมวิว

เดินป่าหรือวิ่งเทรลที่เชียงใหม่ จำเป็นต้องใช้รองเท้าเทรลไหม?

จำเป็นมาก รองเท้าวิ่งถนนทั่วไปไม่มีดอกยางที่ลึกพอจะยึดเกาะดินเหนียวสีแดง หินกรวดลอย หรือรากไม้ลื่นๆ ได้ แนะนำให้ใช้รองเท้าที่มีดอกยางหนา 4 ถึง 6 มิลลิเมตร

เส้นทางวิ่งเทรลในเชียงใหม่ ปลอดภัยพอสำหรับการวิ่งคนเดียวไหม?

เส้นทางยอดนิยมอย่างเส้นทางสายบุญ (วัดผาลาด) วิ่งคนเดียวได้สบายและปลอดภัย แต่ถ้าเป็นเส้นทางไกลๆ รอบดอยปุยหรือห้วยตึงเฒ่า ควรมีแผนที่ออฟไลน์ พกน้ำไปเพิ่ม และบอกเพื่อนหรือคนที่บ้านไว้เสมอเพราะสัญญาณโทรศัพท์บางจุดอับมาก

ถ้าไม่มีรถส่วนตัว จะเดินทางไปจุดเริ่มต้นเทรลอย่างไร?

โบกรถแดง หรือเรียกรถผ่านแอปอย่าง Grab หรือ Bolt ได้เลย คนขับสามารถไปส่งคุณที่ Basecamp Trail Cafe, ห้วยตึงเฒ่า หรือจุดเริ่มวิ่งแถว มช. ได้ง่ายๆ ในราคาประมาณ 50 ถึง 150 บาท