Трейлраннинг и хайкинг в Чиангмае: лучшие маршруты и подготовка

Бег и хайкинг в Чиангмае, это прежде всего постоянный и жесткий набор высоты. Сама долина находится на высоте около 300 метров над уровнем моря, а горный массив Дойсутхеп-Пуй возвышается прямо над ней, уходя за отметку 1,600 метров. Переход от плоского асфальта к уклону в 20 процентов занимает ровно пять минут. Из-за такого резкого перепада регион стал главным центром горного бега в Юго-Восточной Азии, но неподготовленных бегунов этот рельеф мгновенно выбивает из сил. Чтобы уверенно проходить эти тропы, нужна предметная подготовка к крутым подъемам, техничным спускам и высокой влажности.

Главные трейловые маршруты вокруг Чиангмая

Ват Пха Лат / Тропа Монахов (короткий подъем)

• Дистанция: 2,5 км в одну сторону
• Набор высоты: 260 метров
• Сложность: легкая или умеренная

Самый доступный маршрут в черте города. Тропа начинается за Университетом Чиангмая, рядом с кофейней Basecamp Trail Cafe, и поднимается через редкий лес к храму Ват Пха Лат, построенному на склоне холма. На нижнем участке вас ждут каменные ступенчатые подъемы, плотный грунт и торчащие корни деревьев. Маршрут отлично подходит для первой тренировки в режиме пауэр-хайкинга или быстрого контрольного забега. Наверху, у дороги около храма, можно сесть на красное сонгтео и спуститься обратно за 40-50 THB, либо продолжить подъем выше, к храму Ват Пхра Тхат Дой Сутхеп.

Пик Дойсутхеп через озеро Хуай Тунг Тао (длинный кольцевой маршрут)

• Дистанция: 18 км по кругу
• Набор высоты: 1,350 метров
• Сложность: высокая

Маршрут начинается от периметра озера Хуай Тунг Тао (вход для иностранцев стоит 50 THB) и ведет вверх по северному хребту горы к радарной станции на вершине. Первые три километра идут по пологой грунтовке, после чего тропа резко уходит вверх по узкому синглтреку через густые джунгли. Спуск через водопад Хуай Ко Луанг техничный, скользкий и местами сильно заросший. Берите с собой не менее двух литров воды: между озером и деревнями на хребте надежных источников для пополнения запасов нет.

Хребет Кхун Чанг Кхиан (средняя дистанция на высоте)

• Дистанция: 12 км из точки в точку
• Набор высоты: 700 метров
• Сложность: от умеренной до высокой

Эта тропа соединяет деревню племени хмонгов Кхун Чанг Кхиан с верхними склонами горы Дойпуй. Маршрут проходит на высоте от 1,100 до 1,400 метров над уровнем моря, поэтому температура здесь обычно на 5-7 градусов ниже, чем в городе. Покрытие постоянно меняется: от сосновой хвои на тропе до открытого гранита и глиняных колей, накатанных кроссовыми мотоциклами. Добраться до старта можно на сонгтео до смотровой площадки Дойпуй, а оттуда бежать по хребту в сторону кофейных плантаций.

Подготовка и физические кондиции

Чтобы справиться с крутыми уклонами Чиангмая, акцентируйте силовую подготовку на эксцентрической работе квадрицепсов и стабильности голеностопа. На местных тропах практически нет плоских участков для отдыха: вы либо тяжело работаете на подъеме, либо жестко тормозите на спуске.

1. Эксцентрическая сила: Включите в силовые тренировки тяжелые приседания с гирей, болгарские выпады и медленные шаги вниз с платформы. Бег под гору быстро разрушает мышечные волокна из-за эксцентрического сокращения. Сильные квадрицепсы уберегут ноги от отказа на затяжных спусках.
2. Ходьба в горку и лестницы: Замените часть бега по асфальту на ходьбу по беговой дорожке с уклоном 12-15 процентов или тренировки на лестничных пролетах. На крутых подъемах вроде Дойсутхеп быстрый шаг с упором руками в бедра эффективнее и экономичнее, чем попытки бежать.
3. Мобильность голеностопа: Торчащие корни и подвижные гранитные камни есть абсолютно на всех узких тропах Северного Таиланда. Делайте упражнения на баланс на одной ноге и динамическую растяжку икроножных мышц, чтобы уберечь связки при резких сменах направления.

Погода, влажность и сезоны

Климат Северного Таиланда четко определяет график тренировок. Год делится на три основных периода.

С ноября по февраль (прохладный сезон)

Лучшее время для бега по пересеченной местности. Утренняя температура в городе опускается до 15-18°C, а на высоких хребтах может падают до однозначных показателей. Влажность остается умеренной. Тропы сухие и быстрые, хотя сухие корни становятся жесткими и сильнее бьют по стопам.

С марта по апрель (сезон гари)

Сжигание сельхозугодий по всему региону регулярно поднимает индекс качества воздуха (AQI) выше 200. Мелкодисперсная пыль (PM2.5) скапливается в горных долинах. Интенсивный бег на открытом воздухе в эти месяцы опасен для здоровья. Переносите тренировки в зал с HEPA-фильтрами или уезжайте на южные острова.

С мая по октябрь (сезон дождей)

Дожди превращают глиняные тропы в скользкое месиво и поднимают уровень воды в ручьях. Выходите на пробежку рано утром, пока не начались послеполуденные ливни. Обувь играет решающую роль: выбирайте трейловые кроссовки с глубоким протектором 5-6 мм (например, с резиной Vibram Megagrip), чтобы уверенно держать сцепление на грязи.

Экипировка, гидратация и безопасность

Бег в джунглях требует полной автономности. В глубоких ущельях за горой Дойпуй сотовая связь полностью отсутствует.

• Питьевой режим: Потери жидкости с потом в Чиангмае огромны. Рассчитывайте на расход от 750 мл до 1 литра воды в час. Используйте беговой жилет с гидратором минимум на 1,5 литра и добавляйте изотоники с содиомом и калием для профилактики судорог.
• Навигация: Тропы размечены плохо или не размечены вовсе. Заранее скачивайте офлайн-карты в Maps.me, Strava или Wikiloc. На время бега включайте авиарежим, чтобы сохранить заряд батареи.
• Дикая природа и насекомые: В сезон дождей на влажных тропах появляются пиявки; обрабатывайте обувь и носки спреем с ДЭТА. Около стартов и лесных храмов часто собираются бродячие собаки. Держите при себе легкую трейловую палку или просто спокойно проходите мимо, не переходя на бег.
• Места сбора бегунов: Кофейня Basecamp Trail Cafe у подножия горы Дойсутхеп, неформальный центр местного трейлового сообщества. Здесь можно узнать актуальное состояние троп, купить энергетические гели и оставить вещи в камеры хранения за небольшую плату.

Часто задаваемые вопросы

В какое время суток лучше всего бегать в Чиангмае?

Выходите на рассвете, оптимально с 6:00 до 6:30 утра. Вы успеете до дневной жары, проскочите пик влажности и пройдете маршрут до того, как на тропах и у храмов появятся туристы.

Нужны ли специальные трейловые кроссовки?

Да. Обычные шоссейные кроссовки не держат сцепление на wet красной глине, сыпучем граните и скользких корнях. Обувь с агрессивным протектором от 4 до 6 мм обязательна.

Безопасно ли бегать по тропам Чиангмая в одиночку?

Популярные маршруты вроде Тропы Монахов полностью безопасны. На изолированных участках вокруг Дойпуй или Хуай Тунг Тао нужны офлайн-карты, запас воды и уведомление близких о вашем маршруте из-за отсутствия связи.

Как добраться до старта маршрутов без машины?

Поймайте красное сонгтео или вызовите машину через Grab или Bolt. Водитель отвезет вас к Basecamp Trail Cafe, озеру Хуай Тунг Тао или к старту у Университета Чиангмая за 50-150 THB.