Тренировки на Пхукете после 40: как тренироваться с умом и достигать результатов | RoamFit

Большинство серьезных любителей фитнеса, приезжающих в тренировочные лагеря на Пхукете, находятся в возрасте от тридцати до пятидесяти лет — а не двадцатидвухлетние, которые доминируют на бойцовских плакатах. И те, кто тренируется наиболее эффективно в свои сорок, обычно перестали пытаться тренироваться так, как будто им двадцать два. Это руководство охватывает то, как подходить к тренировочной поездке на Пхукет, когда восстановление занимает больше времени, риск травм выше, а адаптация к тренировкам занимает больше времени — без ущерба для того, что вы действительно получаете от этого опыта.

Что меняется после 40

Понимание физиологии помогает откалибровать ожидания и выбор тренировок.

Время восстановления увеличивается: После 40 лет синтез мышечного белка в ответ на тренировочный стимул замедляется, а воспалительная реакция на упражнения занимает больше времени. То, от чего опытный 25-летний восстанавливается за 24 часа, может занять 36–48 часов в 45 лет. Это не означает, что нужно меньше тренироваться — это означает более тщательное управление плотностью высокоинтенсивной работы.

Соединительная ткань становится менее эластичной: Сухожилия, связки и хрящи теряют эластичность и дольше адаптируются к новым нагрузкам. Кондиционирование голени, которое быстро происходит в 25 лет, занимает больше времени в 45 лет. Плечо медленнее адаптируется к объему ударов, который требует лагерь муай-тай. Эти адаптации происходят — они просто требуют больше терпения и более консервативной начальной нагрузки.

Гормональная среда меняется: Уровень тестостерона и гормона роста снижается в течение сорока лет, что влияет как на способность наращивать мышцы, так и на скорость восстановления. Качество сна имеет тенденцию ухудшаться. Ни одно из этих изменений не является катастрофическим для тренировок, но они означают, что факторы образа жизни, поддерживающие тренировки — сон, питание, контроль над алкоголем — имеют большее пропорциональное значение, чем в более молодом возрасте.

Что не меняется: Приобретение навыков, сердечно-сосудистая адаптация, реакция на потерю жира и умственные преимущества тяжелых тренировок. У пожилых спортсменов часто лучше концентрация, более стабильная посещаемость и большая техническая приверженность, чем у молодых. Разрыв значительно сужается при измерении результатов на час качественной тренировки.

Интеллектуальная структура тренировок

Приоритет качества над объемом

Двухразовые тренировки возможны и управляемы для большинства физически подготовленных взрослых старше 40 лет — но подход имеет значение. Вместо двух одинаково тяжелых занятий, лучшая структура для пожилых спортсменов:

• Утренняя тренировка: Полная техническая работа — работа на пэдах, раунды на мешках, отработка. Самая качественная тренировка дня, когда вы наиболее свежи.
• Дневная тренировка: Легче. Обзор техники, технический спарринг (не жесткий спарринг), работа в клинче или дополнительные тренировки, такие как йога или силовая работа. 70% интенсивности утренней тренировки.

Это сохраняет развитие навыков и сердечно-сосудистый объем, значительно снижая нагрузку на восстановление от двухразовых тренировок на полную интенсивность.

Дни отдыха

Один полноценный день отдыха в неделю — это минимум. Многие опытные спортсмены старше 40 лет считают, что два дня отдыха в неделю — или, по крайней мере, один день активного восстановления (плавание, йога, ходьба) — обеспечивают лучшее еженедельное качество тренировок, чем шесть последовательных тяжелых дней. Обсудите это напрямую со своим тренером в лагере — хорошие тренеры примут подход, ориентированный на восстановление, и будут уважать его.

Избегайте спаррингов в первую неделю

Это особенно важно для пожилых спортсменов. Адаптация соединительной ткани, необходимая для безопасной работы с контактами, занимает больше времени. Две недели интенсивной работы на пэдах и тренировок на мешках, прежде чем начинать какие-либо спарринги, являются разумным минимумом. В ожидании нет потерь — развитие техники происходит быстрее без дополнительной когнитивной нагрузки живого контакта, а прибытие на спарринг свежим и технически подготовленным дает лучшее обучение, чем ранний старт и компенсация за счет атлетизма.

Восстановление: Обязательное условие на этом уровне

Инструменты восстановления, которые являются дополнительными опциями для молодых стажеров, становятся структурными необходимостями для спортсменов старше 40 лет, тренирующихся в больших объемах.

Сон

Семь-девять часов качественного сна в сутки — самый важный инструмент восстановления. Гормональное восстановление, которое происходит во время глубокого сна — высвобождение гормона роста, синтез мышечного белка, снижение уровня кортизола — сжимается и нарушается при более короткой продолжительности сна. Активно защищайте его: никаких экранов после 21:00, шторы, блокирующие свет, в номере, никакого алкоголя, нарушающего архитектуру сна.

Спортивный массаж

Регулярный спортивный массаж (три раза в неделю во время лагеря с большим объемом) особенно эффективен для управления жесткостью соединительной ткани, которая накапливается быстрее у пожилых спортсменов. Сеанс через день между тренировками предотвращает прогрессирование от нормальной скованности к дисфункциональной скованности. См. руководство по спортивному массажу, чтобы узнать, что спрашивать и какой бюджет.

Холодовая терапия

Ледяные ванны и холодный душ уменьшают воспалительную реакцию на тренировки и ускоряют разрешение связанных с контактом синяков. Десять минут в холодной воде (10–15°C) после тренировки оказывают большее влияние на пожилых спортсменов, чем на молодых, потому что воспалительная реакция, которой управляют, больше. В руководстве по инструментам восстановления рассказывается о том, где получить доступ к этому на Пхукете.

Работа над подвижностью

Ежедневная 20-минутная программа упражнений на подвижность — сгибатели бедра, подколенные сухожилия, грудной отдел позвоночника, плечи — предотвращает возникновение специфических моделей скованности, которые создает тренировка муай-тай, от превращения в предшественники травм. Это наиболее эффективно вечером, когда дневная тренировка уже расслабила ткани. В полном руководстве по гибкости рассказывается о том, чему следует уделять приоритетное внимание в муай-тай.

Питание: Что сейчас важнее

Белок

Исследования последовательно показывают, что пожилым людям требуется больше белка для достижения той же реакции синтеза мышечного белка, что и молодым. Цель для спортсменов старше 40 лет, тренирующихся в больших объемах, составляет 1,8–2,2 г белка на кг массы тела в день — на верхнем пределе общих рекомендаций для спортсменов. В лагере на Пхукете это означает, что белок должен быть основой каждого приема пищи: курица, рыба, яйца и бобовые — все это можно дешево купить в местных продуктовых лавках.

Противовоспалительные продукты

Хроническое слабовыраженное воспаление, которое усиливается с возрастом, хорошо реагирует на диету. Широкое использование имбиря, куркумы, чеснока и чили в тайской кухне обеспечивает действительно полезные противовоспалительные соединения при регулярном употреблении. Суп том ям, ларб и салат из зеленой папайи содержат большое количество этих ингредиентов, а также полезные белки и микроэлементы.

Алкоголь

Разрыв в воздействии на восстановление между «двумя напитками» и «отсутствием напитков» больше в возрасте старше 40 лет, чем в 25 лет. Алкоголь нарушает качество сна, усиливает системное воспаление и ухудшает реакцию синтеза белка на тренировки в течение 12–24 часов после употребления. Речь идет не об отказе от употребления алкоголя — речь идет о ясном понимании того, что цена выпивки выше, чем раньше, и о соответствующей оценке решения.

Работа с тренерами

Будьте откровенны со своими тренерами о своем возрасте и истории тренировок. Опытные тренеры по муай-тай работали со спортсменами всех возрастов и соответствующим образом скорректируют свой подход — не предлагая вам более легкую версию программы, а выбирая, какие элементы продвигать осторожно, а какие сдерживать. Тренер, который знает, что вам 47 лет, у вас в анамнезе проблемы с плечом и вы здесь на три недели, будет тренировать вас иначе (и лучше), чем тот, кто предполагает, что вам 25 лет и вы непобедимы.

Персональные тренировки особенно ценны для спортсменов старше 40 лет, которые хотят получить обратную связь по технике без интенсивности групповых занятий. Индивидуальная работа на пэдах позволяет тренеру откалибровать интенсивность и сосредоточиться на конкретных технических исправлениях, которые важны для вашего уровня. См. руководство по персональным тренерам, чтобы узнать, как найти и оценить тренеров.

Чего ожидать

Спортсмены старше 40 лет, которые тренируются разумно на Пхукете, обычно испытывают те же фундаментальные результаты, что и молодые посетители: значительное улучшение сердечно-сосудистой системы, изменение состава тела, подлинное развитие техники муай-тай и умственную перезагрузку, которая приходит от целенаправленного физического вызова. Временная шкала немного отличается, а требования к восстановлению выше, но результаты реальны.

Самая распространенная ошибка — прибытие с планом тренировок двадцатилетнего и соединительной тканью сорокапятилетнего. Вторая по распространенности ошибка — использование возраста в качестве причины для недотренированности. Правильный подход находится где-то посередине — и хороший тренер на Пхукете поможет вам его найти.

Просмотрите руководство по тренировочным лагерям муай-тай на Пхукете, чтобы найти лагеря с сильными программами для начинающих и среднего уровня, подходящими для взрослых всех возрастов. Что касается перспективы 50+, то в руководстве по фитнесу для пожилых людей рассматриваются дополнительные соображения для этой возрастной группы.