Que manger pendant un entraînement de Muay Thai en Thaïlande

S'entraîner au Muay Thai en Thaïlande modifie vos besoins nutritionnels de façon parfois surprenante. La chaleur seule augmente considérablement les besoins en eau et en électrolytes. Ajoutez à cela deux entraînements quotidiens, le travail au sac et les séances de sparring, et vous brûlez bien plus de calories que ce que vous imaginez. Une bonne gestion de votre alimentation fera une réelle différence sur votre forme et votre capacité de récupération.

La chaleur change la donne

Avant d'aborder le choix des aliments, parlons de la chaleur. S'entraîner par plus de 30 degrés avec une humidité élevée signifie que vous perdez de l'eau et du sel beaucoup plus rapidement que dans un climat tempéré. Beaucoup de nouveaux arrivants sous-estiment ce point et finissent par se sentir fatigués, avec des maux de tête, après la première semaine. Ce n'est pas forcément du surentraînement, mais souvent une déshydratation chronique.

Un bon repère : si votre urine n'est pas jaune clair en milieu de matinée, vous manquez déjà d'eau. Buvez régulièrement tout au long de la journée, pas seulement pendant l'effort. L'eau de coco (vendue fraîche dans la rue pour environ 30 à 40 THB) est très utile car elle contient des électrolytes naturels et passe mieux que l'eau plate quand on a très chaud.

Évitez de vous entraîner dans les deux heures suivant un repas copieux. Sous cette chaleur, la digestion et l'effort intense entrent en compétition pour le flux sanguin. S'entraîner l'estomac plein par 30 degrés provoque des nausées beaucoup plus vite qu'ailleurs.

Repas avant l'entraînement

Pour les séances du matin (souvent vers 7h ou 8h), la plupart des boxeurs mangent léger 60 à 90 minutes avant. Le but est d'avoir assez de réserves sans avoir l'estomac lourd qui vous ralentirait.

Parmi les petits-déjeuners thaïlandais adaptés : le khao tom (soupe de riz). C'est facile à digérer et on en trouve partout dans les restaurants locaux pour 40 à 60 THB. C'est léger et apporte les glucides nécessaires. Le riz gluant avec une source de protéines simple (poulet grillé ou œuf bouilli) est une autre option courante sur les marchés du matin pour 40 à 80 THB.

Évitez les plats riches en lait de coco avant de bouger. Le Pad Thai, les currys ou le riz frit très huileux pèsent sur l'estomac et ne sont pas vos alliés avant une séance intense. Cela exclut pas mal de plats thaïlandais populaires servis dans les restaurants touristiques le matin.

Si vous préférez un petit-déjeuner occidental, une banane avec du beurre de cacahuète ou un bol d'avoine avec des fruits feront parfaitement l'affaire.

Récupération après l'effort

Après une séance, vous disposez d'une fenêtre d'environ 30 à 60 minutes où l'assimilation des protéines et des glucides est optimale. Sans en faire une science exacte, manger quelque chose de consistant dans ce créneau accélère nettement la récupération quand on s'entraîne deux fois par jour.

Le plat classique de récupération en Thaïlande est le khao man gai : du riz cuit dans un bouillon de poulet avec du poulet poché et une sauce gingembre-ail. On en trouve partout, cela coûte entre 50 et 70 THB et c'est un mélange parfait de protéines et de glucides. Le bouillon aide aussi à se réhydrater. C'est l'un des repas les plus pratiques, très apprécié des boxeurs thaïlandais.

Le kao pad (riz frit avec œuf et viande) fonctionne aussi, bien qu'il soit plus gras à cause de l'huile de cuisson. Pour ceux qui s'entraînent deux fois par jour, ce n'est pas un problème majeur car les besoins caloriques totaux sont très élevés.

Si vous cherchez des compléments, la protéine en poudre est disponible dans la plupart des magasins de santé et pharmacies (Tops Market, Big C). Les marques comme XPN ou Optimum Nutrition sont courantes. Comptez entre 900 et 2 500 THB selon la marque et la taille.

Les plats thaïlandais recommandés

Le gai yang (poulet grillé thaï) vendu dans la rue est l'une des meilleures sources de protéines maigres à petit prix. Un demi-poulet avec du riz gluant coûte environ 60 à 100 THB et apporte entre 35 et 45g de protéines. La marinade (citronnelle, ail, racine de coriandre) est excellente sur le plan nutritionnel.

Le tom yum au poulet ou fruits de mer est une option riche en protéines et peu calorique, qui contient des herbes aux propriétés anti-inflammatoires. Comptez 80 à 150 THB. Notez que le vrai tom yum en Thaïlande ne contient pas de lait de coco (c'est le tom kha qui en a), il est donc plus léger qu'on ne le pense.

Le som tam (salade de papaye verte) est riche en vitamines et assez léger. Comptez 40 à 60 THB. C'est épicé, ce qui ne pose pas de problème, mais la version avec sauce de poisson fermentée (pla ra) peut surprendre les estomacs non habitués. Préférez la version standard (Thai style) si vous avez un doute.

Le pad kra pao (sauté de basilic thaï) avec du poulet ou du porc haché et un œuf sur le plat est un classique rapide et riche en protéines. Disponible partout pour 60 à 80 THB, c'est l'option idéale quand on est pressé entre deux séances.

Précautions à prendre

Fruits : la Thaïlande en propose d'excellents, mais beaucoup sont très riches en sucre (mangue, papaye, durian). Manger trop de fruits comme collation n'est pas idéal si vous consommez déjà beaucoup de riz. Un fruit après l'entraînement, c'est parfait ; en faire votre source principale de glucides ne suffira pas pour un entraînement intensif.

L'alcool : les bières Chang ou Leo sont omniprésentes et l'ambiance sociale dans les camps peut inciter à boire. Cependant, l'alcool nuit gravement à la récupération et à la qualité du sommeil. Un verre de temps en temps n'est pas dramatique, mais une habitude quotidienne ralentira visiblement vos progrès.

Hygiène : les problèmes d'estomac sont fréquents la première semaine, le temps que votre flore intestinale s'adapte. C'est souvent plus une question d'adaptation qu'un problème d'hygiène réelle. Cela dit, évitez les coquillages crus et tout ce qui semble avoir traîné trop longtemps au soleil.

Consultez notre guide de Phuket pour débutants pour trouver des bonnes adresses près des étals de nourriture locale.

Organisation des repas

Si vous vous entraînez deux fois par jour dans un camp de Muay Thai, vos besoins sont élevés. Pour une personne de 75 kg s'entraînant sérieusement, comptez entre 2 800 et 3 500 calories par jour.

Certains camps incluent les repas dans leurs forfaits, souvent du khao man gai ou des plats similaires servis en commun. Si ce n'est pas le cas, manger dans les restaurants locaux vous reviendra entre 200 et 400 THB par jour, contre 600 à 1 200 THB dans les endroits plus touristiques. La cuisine locale est souvent plus adaptée à l'entraînement.

Objectif hydratation : 3 à 4 litres d'eau par jour d'entraînement, plus des électrolytes si vous transpirez beaucoup. Les sachets d'électrolytes (type Hydralyte) vendus en pharmacie pour 20 à 50 THB sont très utiles lors des journées les plus chaudes.

Combinez votre nutrition avec le bon entraînement. Consultez notre guide de Phuket et notre comparatif Rawai vs Chalong pour des conseils spécifiques par quartier.