Тренировки по муай-тай в Таиланде меняют ваши потребности в питании сильнее, чем кажется на первый взгляд. Одна только жара значительно повышает расход воды и электролитов. Добавьте к этому две тренировки в день, работу
Тренировки по муай-тай в Таиланде меняют ваши потребности в питании сильнее, чем кажется на первый взгляд. Одна только жара значительно повышает расход воды и электролитов. Добавьте к этому две тренировки в день, работу на мешках и спарринги — и вы начнете сжигать гораздо больше калорий, чем привыкли. Правильный подход к еде серьезно влияет на самочувствие и скорость восстановления.
Жара меняет всё
Прежде чем говорить о конкретных продуктах, важно обсудить жару. Тренировки при температуре выше 30 градусов и высокой влажности приводят к потере жидкости и солей гораздо быстрее, чем в привычном климате. Многие новички недооценивают этот фактор и через неделю начинают чувствовать вялость и головные боли. Часто это не перетренированность, а хроническое легкое обезвоживание.
Простой ориентир: если к середине утра ваша моча не стала светло-желтой, вы уже пьете недостаточно. Пейте воду равномерно в течение дня, а не только на тренировке. Кокосовая вода (свежие кокосы стоят 30–40 бат на улице) здесь очень полезна: в ней есть натуральные электролиты, и она усваивается легче, чем обычная вода, когда организму жарко и тяжело.
Старайтесь не тренироваться в течение двух часов после плотного приема пищи. На жаре пищеварение и интенсивные нагрузки буквально конкурируют за кровоток. Тренировка с полным желудком при 30 градусах вызовет тошноту гораздо быстрее, чем дома.
Питание перед тренировкой
Для утренних сессий (обычно они начинаются в 7–8 утра) опытные бойцы перекусывают за 60–90 минут до начала. Цель — получить запас энергии, но не нагружать желудок, чтобы не чувствовать тяжести при движении.
Хорошие варианты тайского завтрака перед залом: кхао том (рисовый суп). Он легко усваивается и продается в местных кафе за 40–60 бат. В нем нет ничего лишнего, он дает нужные углеводы для тренировки. Еще один вариант — липкий рис с простым белком (курица-гриль или вареное яйцо), который можно найти на утренних рынках за 40–80 бат.
Избегайте блюд на кокосовом молоке перед тренировкой. Пад-тай, карри и жирный жареный рис долго перевариваются и мешают во время интенсивной работы. Это исключает многие популярные завтраки в туристических ресторанах.
Если вы предпочитаете западный стиль, то банан с арахисовой пастой или овсянка с фруктами дадут примерно тот же эффект и количество калорий.
Восстановление после тренировки
После занятия у вас есть окно примерно в 30–60 минут, когда белки и углеводы усваиваются эффективнее всего. Не обязательно высчитывать всё до грамма, но плотный прием пищи в этот период заметно ускоряет восстановление, особенно если вы тренируетесь дважды в день.
Классика восстановления в Таиланде — кхао ман гай: рис, сваренный на курином бульоне, с отварной курицей и соусом из имбиря и чеснока. Это блюдо есть везде, стоит обычно 50–70 бат и дает чистое сочетание белков и углеводов. Бульон также помогает восстановить водный баланс. Это одно из самых практичных блюд, которое регулярно едят сами тайские боксеры.
Кхао пад (жареный рис с яйцом и мясом) тоже подходит, хотя в нем больше жира из-за масла. Для тех, кто тренируется дважды в день, это не критично, так как общая потребность в калориях всё равно велика.
Если вам нужен протеин в порошке, его можно найти в магазинах здорового питания и аптеках (Tops Market, Big C). Бренды вроде XPN или Optimum Nutrition продаются почти везде. Стандартная упаковка стоит от 900 до 2500 бат в зависимости от веса и марки.
Полезные тайские блюда для спортсменов
Гай янг (тайская курица на гриле) с уличных лотков — один из лучших источников нежирного белка по низкой цене. Половина курицы с липким рисом стоит 60–100 бат и дает около 35–45 г белка. Маринад из лемонграсса, чеснока и корня кориандра вполне безопасен с точки зрения диетологии.
Том ям с морепродуктами или курицей — это много белка при минимуме калорий плюс полезные травы с противовоспалительным эффектом. В обычном кафе он стоит 80–150 бат. Важно знать, что настоящий том ям в Таиланде обычно готовится без кокосового молока (с молоком — это том кха), поэтому он легче, чем многие привыкли.
Сом там (салат из зеленой папайи) богат витаминами и содержит мало калорий. На рынке он стоит 40–60 бат. Он острый, что нормально, но версия с ферментированным рыбным соусом (пла ра) может расстроить желудок, если вы к ней не привыкли. Лучше заказывать классический вариант на обычном рыбном соусе.
Пад кра пао (жареный базилик) с рубленым куриным филе или свининой и яйцом — это быстрый и белковый вариант. Подается почти в каждом кафе за 60–80 бат, очень удобно, когда нужно быстро поесть между тренировками.
На что обратить внимание
Фрукты: в Таиланде они великолепны, но во многих много сахара (манго, папайя и особенно дуриан). Фрукты хороши как перекус, но не стоит заменять ими основной прием углеводов (рис), если вы тренируетесь интенсивно. Порция фруктов после тренировки — это отлично, но только ими сыт не будешь.
Алкоголь: пиво Chang и Leo продается на каждом шагу, а атмосфера в лагерях часто располагает к общению. Но алкоголь серьезно мешает восстановлению и портит качество сна, что критично при двухразовых тренировках. Пара бокалов вечером не убьют ваш прогресс, но ежедневная привычка заметно его замедлит.
Гигиена: проблемы с животом в первую неделю — обычное дело, так организм адаптируется к новым специям и бактериям. Чаще всего это просто вопрос времени. Но всё же стоит избегать сырых моллюсков и еды, которая явно долго пролежала на жаре.
Загляните в наш гид по Пхукету для новичков, чтобы найти места с отличной местной едой.
Практическое планирование рациона
При двухразовых тренировках ваши потребности в энергии велики. Человеку весом 75 кг при интенсивных занятиях нужно от 2800 до 3500 калорий в день.
Многие лагеря включают питание в стоимость пакета. Обычно это кхао ман гай или похожие блюда, которые подают всем вместе после тренировок. Если питание не включено, еда в местных кафе обойдется в 200–400 бат в день за три приема пищи, тогда как в туристических местах вы потратите 600–1200 бат. Еда в локальных заведениях обычно лучше подходит для тренировочного режима.
Цель по воде: 3–4 литра в день тренировок плюс электролиты при сильном потоотделении. Пакетики с электролитами (Hydralyte и аналоги) стоят 20–50 бат в аптеках и очень выручают в жаркие дни.
Сочетайте правильное питание с тренировками. Читайте наш гид по Пхукету и сравнение Раваи и Чалонга для получения советов по конкретным локациям.
