การฝึกซ้อมมาราธอนในประเทศไทย: อากาศร้อน เส้นทางและการแข่งขันท้องถิ่น
การฝึกซ้อมสำหรับมาราธอนในประเทศไทยนั้นแตกต่างจากการฝึกซ้อมในสภาพอากาศที่มีอุณหภูมิปานกลางอย่างแท้จริง และบทความส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเตรียมตัวสำหรับมาราธอนไม่ได้กล่าวถึงด้านความร้อนและความชื้นอย่างเพียงพอ หากคุณอยู่ในประเท
การฝึกซ้อมสำหรับมาราธอนในประเทศไทยนั้นแตกต่างจากการฝึกซ้อมในสภาพอากาศที่มีอุณหภูมิปานกลางอย่างแท้จริง และบทความส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเตรียมตัวสำหรับมาราธอนไม่ได้กล่าวถึงด้านความร้อนและความชื้นอย่างเพียงพอ หากคุณอยู่ในประเทศไทยเป็นเวลาหลายเดือนและต้องการเตรียมตัวสำหรับมาราธอน หรือหากคุณเข้าร่วมการแข่งขันในไทยในขณะที่อยู่ในระยะยาว คู่มือนี้จะครอบคลุมสิ่งที่เปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการเตรียมตัวของคุณจริงๆ
\n\nการปรับตัวต่อความร้อน: สี่สัปดาห์แรก
\n\nการวิ่งในประเทศไทยเมื่อคุณยังไม่ปรับตัวนั้นยากกว่าที่ควรจะเป็นอย่างมาก นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มาจากยุโรป ออสเตรเลีย หรืออเมริกาเหนือและพยายามรักษาความเร็วในการฝึกซ้อมของตนทันทีนั้นจะพบว่าตนเองช้าลงอย่างมากและสงสัยว่าตนได้สูญเสียความฟิตไปหรือไม่ พวกเขายังไม่ได้สูญเสีย ความสามารถของร่างกายในการปรับตัวต่อการฝึกซ้อมในความร้อนและความชื้นสูงใช้เวลาประมาณสองถึงสี่สัปดาห์ ในช่วงเวลานี้ อัตราการเต้นของหัวใจสำหรับความเร็วที่กำหนดจะเพิ่มขึ้น ปริมาณพลาสมาขยายตัว และการขับเหงื่อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
\n\nในช่วงระยะเวลาการปรับตัวนี้ ให้วิ่งตามความพยายามและอัตราการเต้นของหัวใจแทนที่จะเป็นความเร็ว การคาดหวังที่จะรักษาความเร็วที่ 5:00/กม. ในกรุงเทพฯ ในเดือนมีนาคมเมื่อคุณเคยชินกับการฝึกซ้อมในอากาศที่มีอุณหภูมิ 15 องศานั้นไม่เป็นจริงในช่วงสัปดาห์แรกๆ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจช่วยได้: วิ่งในอัตราการเต้นของหัวใจเดียวกับที่คุณตั้งเป้าที่บ้านและยอมรับความเร็วใดๆ ที่เกิดขึ้น มันจะดีขึ้น
\n\nกลยุทธ์การปรับตัวต่อความร้อนที่ใช้ได้ผลจริง: วิ่งแต่เช้า (ก่อน 7 โมงเช้าหากเป็นไปได้ ก่อน 8 โมงเช้าเป็นขั้นต่ำในเมืองชายฝั่งใดๆ) วิ่งในที่ร่มเมื่อมีให้ตลอดเส้นทาง ตัดการวิ่งระยะยาวของคุณให้สั้นลงในสองสัปดาห์แรกและสร้างกลับขึ้นเมื่อร่างกายของคุณปรับตัวได้ อย่าพยายามทำให้ปริมาณการฝึกซ้อมที่บ้านของคุณเหมือนเดิมทันทีเมื่อมาถึง
\n\nเส้นทางการวิ่ง: ภูเก็ต
\n\nภูเก็ตมีตัวเลือกการวิ่งที่ยอดเยี่ยมหากคุณรู้ว่าจะไปที่ไหน ทะเลสาบในหาน ทางตอนใต้ของเกาะมีวงกลมที่ปูด้วยพื้นผิวประมาณ 3 กม. รอบทะเลสาบ มีร่มเงาในบางส่วน ราบเรียบ และเป็นหนึ่งในจุดวิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักวิ่งชาวต่างชาติบนเกาะ ในตอนเช้าตรู่ เส้นทางจะมีนักวิ่งทั้งไทยและชาวต่างชาติคับคั่ง สำหรับการวิ่งระยะยาว ให้รวมวงกลมทะเลสาบกับถนนข้างเคียงไปยังจุดชมวิวกังหันลม (การปีนเขานั้นสำคัญประมาณ 80 เมตรในระยะไม่ถึง 1 กม.)
\n\nพื้นที่ ลากูน่า ในบางเทา ทางชายฝั่งตะวันตกเฉียงเหนือมีเส้นทางการวิ่งผ่านโซนรีสอร์ทที่ยาวหลายกิโลเมตร นี่คือพื้นที่เดียวกันที่ใช้สำหรับเส้นทางการแข่งขันลากูน่าภูเก็ตไตรกีฬา พื้นผิวส่วนใหญ่ปูด้วยพื้นผิวและหลังคามีร่มเงาบางส่วน มันราบเรียบกว่าทางตอนใต้ของเกาะและเหมาะสำหรับการฝึกซ้อมแบบเทมโป
\n\nสำหรับการวิ่งเทรล อุทยานแห่งชาติเขาพระแทว ทางตอนเหนือของเกาะมีเส้นทางเทรลผ่านป่าฝน เส้นทางเหล่านี้มีความท้าทายและชื้น แต่มีร่มเงาจริงๆ เหล่านี้ไม่ใช่เส้นทางการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น แต่มีค่าที่จะรู้สำหรับนักวิ่งเทรลที่มีประสบการณ์ในระยะยาว
\n\nเส้นทางการวิ่ง: กรุงเทพฯ
\n\nสวนสาธารณะสองแห่งหลักในกรุงเทพฯ คือ สวนลุมพินี (กลางเมือง ใกล้สีลม) และ สวนเบญจกิติ (พื้นที่สุขุมวิท ใกล้ MRT ควีนสิริกิติ์) สวนลุมพินีมีวงกลมรอบนอก 2.5 กม.; สวนเบญจกิติมีวงกลมใน 1.5 กม. และเส้นทางรอบนอกที่ยาวกว่า ทั้งสองแห่งมีไฟส่องสว่างในตอนกลางคืน ซึ่งทำให้การวิ่งในตอนเย็นเป็นไปได้เมื่อความร้อนลดลงเล็กน้อย
\n\nสำหรับการฝึกซ้อมระยะยาวในกรุงเทพฯ การเชื่อมต่อสองสวนผ่านเส้นทางข้างคลองในพื้นที่ยานนาวาเป็นไปได้ (แม้จะต้องมีการนำทาง) และรวมกันได้ประมาณ 12-15 กม. ของเส้นทางที่เชื่อมต่อ เลนจักรยานบางซื่อ ทางตอนเหนือของเมืองมีเส้นทางราบยาวที่เข้าถึงได้โดย MRT
\n\nการวิ่งบนถนนในกรุงเทพฯ นอกสวนสาธารณะนั้นโดยทั่วไปไม่สะดวกสบายเนื่องจากทางเท้าที่ไม่เรียบ การจราจร และคุณภาพอากาศ เก็บการวิ่งระยะยาวของคุณไว้สำหรับเส้นทางในสวนและใช้ถนนเฉพาะสำหรับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์ระยะสั้น
\n\nเส้นทางการวิ่ง: เชียงใหม่
\n\nเชียงใหม่ มีคูเมืองที่ล้อมรอบเมืองเก่า ซึ่งสร้างวงกลมสี่เหลี่ยมขนาด 5 กม. การวิ่งในทิศทางใดก็เป็นที่นิยมในชุมชนนักวิ่งชาวต่างชาติและให้วงจรที่ราบเรียบและสม่ำเสมอ คุณภาพของทางเท้าจะแตกต่างกันไปตามส่วน แต่โดยทั่วไปสามารถวิ่งได้ ตอนเช้าตรู่เป็นเวลาที่ดีที่สุด: ก่อน 7 โมงเช้าจราจรจะเบาบางและอุณหภูมิสามารถจัดการได้
\n\nอุทยานแห่งชาติดอยสุเทพ ให้การเข้าถึงการวิ่งเทรลบนภูเขาที่มองเห็นเมือง ทางขึ้นวัดเองไม่เหมาะสำหรับการวิ่ง (มีการจราจรมากเกินไป) แต่เส้นทางที่เข้าถึงได้จากทางเข้าสู่อุทยานแห่งชาติให้การเพิ่มระดับที่สำคัญและสภาพป่าฝน เชียงใหม่ยังจัดกิจกรรมการวิ่งเทรลเป็นประจำผ่านเส้นทางภูเขา และชุมชนรอบกิจกรรมเหล่านี้มีความกระตือรือร้นและต้อนรับนักท่องเที่ยว
\n\nการแข่งขันในไทยที่ควรเข้าร่วม
\n\nลากูนาภูเก็ตมาราธอน จัดขึ้นทุกปีในเดือนมิถุนายน การแข่งขันเริ่มต้นและสิ้นสุดในคอมเพล็กซ์รีสอร์ทลากูนาบนชายฝั่งตะวันตกและใช้ทั้งถนนและบางส่วนของเส้นทางนอกถนน การแข่งขันในเดือนมิถุนายนหมายถึงความชื้นสูงและความร้อนในระหว่างการแข่งขัน เวลาที่นักวิ่งทำได้มักจะช้ากว่าที่คาดไว้ สภาพอากาศเป็นปัจจัยที่แท้จริง การลงทะเบียนเปิดให้บริการหลายเดือนล่วงหน้าและเต็มอย่างรวดเร็ว ค่าธรรมเนียมการเข้าร่วมอยู่ที่ประมาณ 1,800-2,500 บาทสำหรับมาราธอนเต็ม
\n\nกรุงเทพมาราธอน จัดขึ้นในเดือนพฤศจิกายน ซึ่งเป็นหนึ่งในเดือนที่อากาศเย็นที่สุดในเมืองหลวง เส้นทางราบและเร็วตามมาตรฐานไทย วิ่งผ่านใจกลางกรุงเทพฯ ค่าธรรมเนียมการเข้าร่วมอยู่ที่ประมาณ 1,500-2,000 บาทสำหรับระยะทางเต็ม นี่คือหนึ่งในกิจกรรมการวิ่งที่ใหญ่ที่สุดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และมีโครงสร้างการจัดการที่ดี
\n\nอเมซิ่งไทยแลนด์มาราธอนกรุงเทพ (ก่อนหน้านี้คือมาราธอนกรุงเทพของสแตนดาร์ดชาร์เตอร์ดภายใต้แบรนด์ที่แตกต่างกัน) เป็นกิจกรรมระดับนานาชาติที่สำคัญซึ่งมีการจัดการที่ดีและเส้นทางที่ได้รับการรับรอง การเข้าผ่านเว็บไซต์ทางการเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ที่สุด
\n\nสำหรับนักวิ่งเทรล TNF Thailand Trail Running และการแข่งขันต่างๆ ในภูเขาแถวเชียงใหม่ดึงดูดนักวิ่งทั้งในประเทศและต่างประเทศ มาราธอนเชียงใหม่เอ็กซ์ตรีมเป็นการแข่งขันที่มีชื่อเสียงที่สุดในกลุ่มนี้และมีเส้นทางที่ระยะ 12 กม., 26 กม. และ 50 กม.
\n\nสิ่งที่เปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการฝึกซ้อมของคุณ
\n\nนอกเหนือจากความคาดหวังในเรื่องความเร็วและเวลาแล้ว การปรับเปลี่ยนอื่นๆ ก็มีความสำคัญ กลยุทธ์การให้ความชุ่มชื้นสำหรับการวิ่งระยะยาวจะเปลี่ยนไป: ในความร้อนของไทย คุณต้องเข้าถึงของเหลวทุก 4-5 กม. แทนที่จะเป็นทุก 8-10 กม. ซึ่งอาจสะดวกที่บ้าน การพกเสื้อกั๊กให้ความชุ่มชื้นขนาดเล็กหรือการวางแผนเส้นทางผ่านร้านสะดวกซื้อ (7-Eleven มีอยู่จริงทุกที่) จะช่วยแก้ปัญหานี้
\n\nการทดแทนเกลือจะมีความสำคัญมากขึ้น การวิ่งระยะยาว 20 กม. ขึ้นไปในสภาพอากาศของไทยจะทำให้เกลือแร่ลดลงเร็วกว่าการวิ่งในสภาพอากาศที่เย็นกว่า แท็บเล็ตหรือผงอิเล็กโทรไลต์ (มีจำหน่ายที่ร้านขายยาและร้านขายอุปกรณ์วิ่ง) เป็นการเพิ่มเติมที่มีประโยชน์ในชุดอุปกรณ์ของคุณ ซองผงอิเล็กโทรไลต์ที่ละลายในขวดน้ำของคุณในระหว่างการวิ่งระยะยาวมีราคาอยู่ที่ประมาณ 20-30 บาทที่ 7-Eleven ใดๆ
\n\nการฟื้นฟู ยังใช้เวลานานขึ้นในความร้อน หากคุณกำลังติดตามแผนการฝึกซ้อมมาราธอนที่มีโครงสร้าง ให้ลดปริมาณรวมรายสัปดาห์ลงประมาณ 15-20% ในเดือนแรกในประเทศไทยและสร้างจากที่นั่น การพยายามทำให้ปริมาณการฝึกซ้อมเต็มที่ในสองสัปดาห์แรกของการสัมผัสความร้อนมักจะนำไปสู่การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บในสัปดาห์ที่สามหรือสี่
