Entraînement pour un marathon en Thaïlande : chaleur, itinéraires et courses locales

S'entraîner pour un marathon en Thaïlande est vraiment différent de s'entraîner dans un climat tempéré, et la plupart des articles sur la préparation au marathon ne traitent pas adéquatement de la chaleur et de l'humidité. Si vous êtes en Thaïlande pendant plusieurs mois et souhaitez vous préparer pour un marathon, ou si vous participez à une course thaïlandaise lors d'un séjour prolongé, ce guide couvre ce qui change réellement dans votre préparation.

Adaptation à la chaleur : Les quatre premières semaines

Courir en Thaïlande lorsque vous n'êtes pas acclimaté est significativement plus difficile que cela ne devrait l'être. La plupart des coureurs qui arrivent d'Europe, d'Australie ou d'Amérique du Nord et essaient immédiatement de maintenir leur rythme d'entraînement se retrouvent à ralentir de manière dramatique et se demandent s'ils ont perdu en forme. Ce n'est pas le cas. Le corps met environ deux à quatre semaines à s'adapter à l'entraînement dans une chaleur et une humidité élevées, période durant laquelle le débit cardiaque pour un rythme donné augmente, le volume plasmatique s'élargit et la transpiration devient plus efficace.

Durant cette période d'adaptation, courez en fonction de l'effort et de la fréquence cardiaque plutôt que du rythme. S'attendre à maintenir 5:00/km à Bangkok en mars lorsque vous êtes habitué à vous entraîner par temps de 15 degrés n'est pas réaliste pour les premières semaines. Un moniteur de fréquence cardiaque est utile ici : courez à la même fréquence cardiaque que celle que vous viseriez chez vous et acceptez le rythme que cela produit. Cela s'améliorera.

Stratégies pratiques d'adaptation à la chaleur qui fonctionnent réellement : courez tôt (avant 7h si possible, avant 8h au minimum dans toute ville côtière). Courez à l'ombre lorsque cela est possible. Réduisez la durée de vos longues courses pendant les deux premières semaines et augmentez progressivement à mesure que votre corps s'adapte. Ne tentez pas de reproduire immédiatement votre volume d'entraînement habituel à votre arrivée.

Itinéraires de course : Phuket

Phuket offre d'excellentes options de course si vous savez où aller. Le lac Nai Harn au sud de l'île a une boucle pavée d'environ 3 km autour du lac. Elle est ombragée par endroits, plate, et l'un des lieux de course les plus populaires parmi les coureurs expatriés de l'île. Tôt le matin, le chemin est fréquenté par des coureurs thaïlandais et étrangers. Pour des courses plus longues, combinez la boucle du lac avec les routes adjacentes vers le point de vue Windmill (la montée est significative, environ 80 mètres de dénivelé en moins de 1 km).

La zone Laguna à Bang Tao sur la côte nord-ouest dispose d'un chemin de course à travers la zone de station balnéaire qui s'étend sur plusieurs kilomètres. C'est la même zone utilisée pour le parcours du triathlon Laguna Phuket. La surface est principalement pavée et le couvert végétal offre une ombre partielle. C'est plus plat que le sud de l'île et mieux adapté au travail de tempo.

Pour la course en sentier, le parc national de Khao Phra Taew au nord de l'île dispose de sentiers à travers la forêt tropicale. Les sentiers sont techniques et humides, mais l'ombre est réelle. Ce ne sont pas des itinéraires de course pour débutants, mais ils valent la peine d'être connus pour les coureurs expérimentés en sentier lors de séjours prolongés.

Itinéraires de course : Bangkok

Les deux principaux parcs de course de Bangkok sont le parc Lumpini (central, près de Silom) et le parc Benjakitti (zone Sukhumvit, près du MRT Queen Sirikit). Lumpini a une boucle de périmètre de 2,5 km ; Benjakitti a une boucle intérieure de 1,5 km et un chemin extérieur plus long. Les deux sont éclairés la nuit, ce qui rend la course du soir viable lorsque la chaleur a légèrement baissé.

Pour des courses d'entraînement plus longues à Bangkok, il est possible de relier les deux parcs via les chemins le long du canal dans la zone de Yannawa (bien que cela nécessite de la navigation) et cela représente environ 12-15 km de chemin connecté. La piste cyclable de Bang Sue au nord de la ville offre un long itinéraire plat accessible par MRT.

Courir dans les rues de Bangkok en dehors des parcs est généralement désagréable en raison des trottoirs inégaux, du trafic et de la qualité de l'air. Réservez vos longues courses pour les itinéraires de parc et utilisez les rues uniquement pour de courts segments d'échauffement ou de récupération.

Itinéraires de course : Chiang Mai

Le fossé de Chiang Mai, qui entoure la vieille ville, forme une boucle carrée de 5 km. Courir dans un sens ou dans l'autre est populaire auprès de la communauté des coureurs expatriés et offre un circuit plat et constant. La qualité des trottoirs varie par section mais est généralement praticable. Le matin tôt est le meilleur moment : avant 7h, le trafic est léger et la température est gérable.

Le parc national de Doi Suthep offre un accès à la course en sentier sur la montagne qui surplombe la ville. La route du temple elle-même n'est pas adaptée à la course (trop de trafic), mais les sentiers accessibles depuis l'entrée du parc national offrent un gain d'altitude sérieux et des conditions de forêt tropicale. Chiang Mai accueille également des événements réguliers de course en sentier à travers les sentiers de montagne, et la communauté autour de ces événements est active et accueillante pour les visiteurs.

Courses thaïlandaises à ne pas manquer

Le Marathon Laguna Phuket se déroule chaque année en juin. La course commence et se termine dans le complexe de la station Laguna sur la côte ouest et utilise à la fois des sections routières et quelques sections hors route. Le timing de juin signifie une humidité élevée et de la chaleur pendant la course. Les temps des finishers sont généralement plus lents que ce à quoi les coureurs s'attendent ; les conditions sont un facteur réel. Les inscriptions ouvrent plusieurs mois à l'avance et se remplissent relativement rapidement. Les frais d'inscription sont d'environ 1 800 à 2 500 THB pour le marathon complet.

Le Marathon de Bangkok a lieu en novembre, qui est l'un des mois les plus frais de la capitale. Le parcours est plat et rapide selon les normes thaïlandaises, traversant le centre de Bangkok. L'inscription est d'environ 1 500 à 2 000 THB pour la distance complète. C'est l'un des plus grands événements de course en Asie du Sud-Est et dispose d'une structure logistique bien organisée.

Le Marathon Amazing Thailand Bangkok (anciennement le Marathon de Bangkok Standard Chartered sous une autre marque) est un événement international majeur avec une organisation solide et un parcours certifié. L'inscription via le site officiel est le moyen le plus fiable.

Pour les coureurs en sentier, les événements TNF Thailand Trail Running et diverses courses dans les montagnes autour de Chiang Mai attirent à la fois des coureurs locaux et internationaux. Le Marathon Extrême de Chiang Mai est le plus en vue de ces événements et propose des parcours de 12 km, 26 km et 50 km.

Ce qui change dans votre entraînement

Au-delà des attentes de rythme et du timing, quelques autres ajustements sont importants. La stratégie d'hydratation pour les longues courses change : dans la chaleur thaïlandaise, vous avez besoin d'un accès aux liquides tous les 4-5 km plutôt que tous les 8-10 km comme cela pourrait être confortable chez vous. Porter un petit gilet d'hydratation ou planifier des itinéraires passant par des magasins de proximité (7-Eleven est vraiment partout) résout ce problème.

Le remplacement de sel devient plus important. Les longues courses de 20 km et plus dans des conditions thaïlandaises épuiseront les électrolytes plus rapidement que des courses équivalentes par temps plus frais. Les comprimés ou poudres d'électrolytes (disponibles dans les pharmacies et les magasins de course) sont un ajout utile à votre équipement. Un sachet de poudre d'électrolyte dissous dans votre bouteille d'eau pendant une longue course coûte environ 20-30 THB dans n'importe quel 7-Eleven.

La récupération prend également plus de temps dans la chaleur. Si vous suivez un plan de marathon structuré, réduisez le volume total hebdomadaire d'environ 15 à 20 % pour le premier mois en Thaïlande et reconstruisez à partir de là. Essayer d'atteindre le volume d'entraînement complet dans les deux premières semaines d'exposition à la chaleur conduit souvent à des maladies ou des blessures dans la troisième ou la quatrième semaine.