Тренировка для марафона в Таиланде: жара, маршруты и местные гонки

Тренировки для марафона в Таиланде действительно отличаются от тренировок в умеренном климате, и большинство статей о подготовке к марафону не уделяют должного внимания жаре и влажности. Если вы находитесь в Таиланде несколько месяцев и хотите подготовиться к марафону, или если вы участвуете в тайском забеге во время длительного пребывания, этот гид охватывает то, что на самом деле меняется в вашей подготовке.

Адаптация к жаре: Первые четыре недели

Бегать в Таиланде, когда вы не акклиматизированы, значительно сложнее, чем должно быть. Большинство бегунов, которые приезжают из Европы, Австралии или Северной Америки и сразу пытаются поддерживать свой тренировочный темп, обнаруживают, что замедляются и начинают сомневаться в своей физической форме. Они не потеряли форму. Организму требуется примерно две-четыре недели, чтобы адаптироваться к тренировкам в условиях высокой жары и влажности, в течение которых сердечный выброс при заданном темпе увеличивается, объем плазмы расширяется, и потоотделение становится более эффективным.

В течение этого периода адаптации бегите по усилию и частоте сердечных сокращений, а не по темпу. Ожидать, что вы сможете удерживать 5:00/км в Бангкоке в марте, когда вы привыкли тренироваться при температуре 15 градусов, не реалистично в первые несколько недель. Здесь поможет монитор сердечного ритма: бегите на той же частоте сердечных сокращений, которую вы бы нацеливались дома, и принимайте любой темп, который это дает. Он улучшится.

Практические стратегии адаптации к жаре, которые действительно работают: бегите рано (до 7 утра, если возможно, до 8 утра как минимум в любом прибрежном городе). Бегите в тени, где это возможно. Уменьшите длину своих длительных пробежек в первые две недели и постепенно увеличивайте, когда ваше тело адаптируется. Не пытайтесь сразу же воспроизвести объем тренировок, как дома, по прибытии.

Маршруты для бега: Пхукет

У Пхукета есть отличные варианты для бега, если вы знаете, куда идти. Озеро Най Хارن на юге острова имеет асфальтированную петлю длиной примерно 3 км вокруг озера. В некоторых местах она находится в тени, ровная и является одним из самых популярных мест для бега среди экспат-бегунов на острове. Рано утром тропа заполнена как тайскими, так и иностранными бегунами. Для более длинных пробежек комбинируйте петлю вокруг озера с соседними дорогами к смотровой площадке Ветровой мельницы (подъем значительный, около 80 метров подъема на расстоянии менее 1 км).

Район Лагуна в Банг Тао на северо-западном побережье имеет беговую дорожку через курортную зону, которая простирается на несколько километров. Это та же зона, которая используется для трассы триатлона Лагуна Пхукет. Поверхность в основном асфальтированная, а навес обеспечивает частичную тень. Она ровнее, чем на юге острова, и лучше подходит для темповых тренировок.

Для трейлового бега Национальный парк Кхао Пхра Тау на севере острова предлагает трейловые маршруты через тропический лес. Тропы технические и влажные, но тень настоящая. Это не маршруты для начинающих, но они стоят внимания для опытных трейловых бегунов на длительных сроках пребывания.

Маршруты для бега: Бангкок

Два основных парка для бега в Бангкоке — это Парк Лумпини (в центре, рядом с Силом) и Парк Бенджакити (район Сукхумвит, рядом с MRT Куин Сирикит). В Лумпини есть петля периметром 2,5 км; в Бенджакити есть внутренний круг длиной 1,5 км и более длинная внешняя дорожка. Оба парка освещены ночью, что делает вечерний бег возможным, когда жара немного спадает.

Для более длительных тренировок в Бангкоке возможно соединить два парка через канальные дорожки в районе Яннава (хотя это требует навигации) и в итоге получится около 12-15 км соединенной дорожки. Велосипедная дорожка Банг Сю на севере города предлагает длинный ровный маршрут, доступный через MRT.

Бег по улицам Бангкока вне парков обычно неприятен из-за неровных тротуаров, движения и качества воздуха. Сохраняйте свои длинные пробежки для маршрутов в парках и используйте улицы только для коротких разминок или заминок.

Маршруты для бега: Чианг Май

Чианг Май имеет ров, который окружает старый город и образует квадратную петлю длиной 5 км. Бегать в любом направлении по этому маршруту популярно среди экспат-бегунов и предоставляет ровный, постоянный круг. Качество тротуаров варьируется по участкам, но в целом они пригодны для бега. Рано утром — лучшее время: до 7 утра движение легкое, и температура управляемая.

Национальный парк Дои Сутеп предоставляет доступ к трейловому бегу на горе, которая возвышается над городом. Дорога к храму не подходит для бега (слишком много движения), но тропы, доступные от входа в национальный парк, предлагают серьезный набор высоты и условия тропического леса. Чианг Май также проводит регулярные трейловые беговые мероприятия по горным тропам, и сообщество вокруг этих мероприятий активно и приветливо к посетителям.

Тайские гонки, в которых стоит участвовать

Марафон Лагуна Пхукет проходит ежегодно в июне. Забег начинается и заканчивается в курортном комплексе Лагуна на западном побережье и включает как дорожные, так и некоторые внедорожные участки. Время в июне означает высокую влажность и жару во время гонки. Времена финишеров, как правило, медленнее, чем ожидали бегуны; условия действительно влияют. Регистрация открывается за несколько месяцев и заполняется относительно быстро. Вступительные взносы составляют около 1,800-2,500 THB за полный марафон.

Марафон Бангкока проходит в ноябре, который является одним из более прохладных месяцев в столице. Трасса ровная и быстрая по тайским стандартам, проходит через центральный Бангкок. Вступительный взнос составляет около 1,500-2,000 THB за полную дистанцию. Это одно из крупнейших беговых событий в Юго-Восточной Азии и имеет хорошо организованную логистическую структуру.

Удивительный марафон Таиланда Бангкок (ранее Стандарт Чартеред Бангкок Марафон под другим брендингом) — это крупное международное событие с хорошей организацией и сертифицированной трассой. Вход через официальный сайт — самый надежный способ.

Для трейловых бегунов события TNF Thailand Trail Running и различные гонки в горах вокруг Чианг Мая привлекают как местных, так и международных бегунов. Чиангмайский Экстремальный Горы Марафон — это самый известный из них и имеет маршруты на 12 км, 26 км и 50 км.

Что меняется в вашей тренировке

Помимо ожиданий по темпу и времени, важны и другие корректировки. Стратегия гидратации для длительных пробежек меняется: в тайской жаре вам нужен доступ к жидкости каждые 4-5 км, а не каждые 8-10 км, как может быть удобно дома. Ношение небольшого гидратационного жилета или планирование маршрутов мимо магазинов (7-Eleven действительно повсюду) решает эту проблему.

Замена соли становится более важной. Длительные пробежки на 20 км и более в тайских условиях будут быстрее истощать электролиты, чем эквивалентные пробежки в более прохладную погоду. Таблетки или порошки с электролитами (доступные в аптеках и магазинах для бегунов) — полезное дополнение к вашему снаряжению. Пакет порошка с электролитами, растворенный в вашей бутылке с водой во время длительной пробежки, стоит около 20-30 THB в любом 7-Eleven.

Восстановление также занимает больше времени в жаре. Если вы следуете структурированному плану марафона, уменьшите общий недельный объем примерно на 15-20% в первый месяц в Таиланде и постепенно увеличивайте его. Попытка достичь полного объема тренировок в первые две недели воздействия жары последовательно приводит к болезни или травме на третьей или четвертой неделе.