โภชนาการเพื่อฟิตเนสในไทยแบบไม่จ่ายราคานักท่องเที่ยว

ประเทศไทยเป็นประเทศที่กินถูกได้จริง ถ้าคุณกินแบบคนท้องถิ่น แต่พอเดินเข้าโซนร้านอาหารในโรงแรม คาเฟ่อาหารสุขภาพแถวชายหาด หรือบริการ meal prep สายฟิตเนสในภูเก็ต ค่าอาหารจะพุ่งขึ้นทันที ระหว่างผัดกะเพรา 60 บาทที่แผงตลาดกับไก่ย่างกินคู่ควินัว 280 บาทในคาเฟ่สุขภาพ ความต่างนั้นชัดมาก และสำหรับคนที่ซ้อมเป็นประจำ ค่าอาหารสำคัญพอๆ กับค่าสมาชิกยิม

โปรตีนในประเทศไทยหาง่ายกว่าที่คิด

ถ้ารู้ว่าต้องหาอะไรที่ไหน การกินโปรตีนสูงในไทยง่ายกว่าหลายประเทศ อาหารไทยส่วนใหญ่ใช้ไก่ หมู ปลา และไข่เป็นวัตถุดิบหลักอยู่แล้ว ปัญหาคือร้านในโซนท่องเที่ยวมักใส่เนื้อสัตว์น้อยกว่า และเติมข้าวหรือเส้นเยอะกว่าเมนูเดียวกันที่ทำให้คนไทย วิธีแก้คือไปกินที่ที่คนไทยกินกันจริงๆ

ของกินในตลาด

ตลาดเช้าในแต่ละย่านของภูเก็ต เช่น Talad Kaset ในตัวเมืองภูเก็ต ตลาดฉลอง และตลาดสดหลังหาดในหาน จะมีทั้งกับข้าวพร้อมกินและผักผลไม้สด ข้าวมัน ไก่ย่าง gai yang จากแผงตลาดมักอยู่ที่ 40-60 บาทต่อไก่หนึ่งส่วนสี่ ถุงข้าวเปล่าก็แค่ 10 บาท นี่คือวิธีกินโปรตีนให้พอในไทยที่ประหยัดที่สุด และคุณภาพมักดีกว่าร้านอาหารเพราะของขายหมดไว

ไก่อบทั้งตัวตามตลาดสดไทยมักอยู่ประมาณ 180-220 บาท และกินได้สองมื้อสำหรับหนึ่งคน หรือแบ่งเป็นโปรตีนหลักของสองคนในมื้อเดียว ถ้าไม่อยากทำอาหารเอง นี่คือแหล่งโปรตีนที่คุ้มค่าที่สุดในภูเก็ต

ไข่

ไข่ถูก มาตรฐานดี และหาซื้อได้แทบทุกที่ แผงไข่ 30 ฟองที่ตลาดหรือใน Lotus/Big C ราคาอยู่ราว 130-150 บาท ออมเล็ตสองฟองจากร้านตลาดอยู่ที่ 30-40 บาท ไข่เจียวหมูสับใส่ใบกะเพรา, khai jeow, ราคา 50-60 บาท และให้โปรตีนมากกว่าหลายเมนูที่ติดป้าย protein breakfast ตามคาเฟ่ฟิตเนส แต่ถูกกว่าหลายเท่า

ร้านสะดวกซื้อ

7-Eleven และ Family Mart ในไทยมีตัวเลือกอาหารดีกว่าร้านสะดวกซื้อฝั่งตะวันตก ของที่ควรมองหาได้แก่ ไข่ต้มสองฟอง 20 บาท ข้าวอกไก่จากตู้ร้อน 45-60 บาท แซนด์วิชไก่สไตล์ญี่ปุ่น 35-45 บาท และเครื่องดื่มโปรตีนจาก Whey+ หรือแบรนด์ไทยท้องถิ่น 50-90 บาท ข้าวจากตู้ร้อนของ 7-Eleven เป็นมื้อที่โอเคมากเวลาคุณอยู่ระหว่างการฝึกและต้องการอะไรเร็วๆ

คาร์บรอบการฝึก

ข้าวคือคาร์บหลักของไทย และเหมาะกับโภชนาการการฝึกมาก ความกังวลเรื่องข้าวขาวไม่ดีไม่ค่อยมีน้ำหนัก ถ้าส่วนที่เหลือของอาหารคุณคือผักกับโปรตีนลีน และคุณซ้อมวันละสองรอบ ข้าวหอมมะลิไทยมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าข้าวกล้อง แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนัก เรื่องนี้ไม่ใช่ปัญหาใหญ่

ผลไม้ที่นี่มีเยอะและราคาดี มะละกอหรือแตงโมหั่นพร้อมกินในตลาดราคา 30-50 บาท กล้วยมีหลายแบบ ทั้ง kluai khai ลูกเล็กสีเหลือง และ kluai nam wa ลูกใหญ่ ราคาถูกมาก แค่ 10-20 บาทต่อหวี มะม่วงตามฤดูกาล ช่วงประมาณมีนาคมถึงพฤษภาคม หาซื้อได้ทั่วไปที่ 30-60 บาทต่อกิโล

ถ้ามีครัว ให้ทำอะไรบ้าง

อพาร์ตเมนต์แบบ serviced และที่พักระยะยาวส่วนใหญ่ในภูเก็ตมีครัวเล็กอย่างน้อยหนึ่งชุด ถ้าคุณมีเตาและหม้อหุงข้าว หรือแม้แต่ไมโครเวฟ ค่าอาหารที่ดีจะลดลงเยอะมาก

ถ้าไปซื้อของที่ Makro ซึ่งเป็นร้านขายส่งสไตล์ไทย หรือ Lotus บนถนนบายพาสฉลอง คุณจะได้ไก่ทั้งตัวที่ 70-90 บาทต่อกิโล ไข่ ผัก เต้าหู้ 20-30 บาทต่อก้อน และปลาทูน่ากระป๋อง 30-40 บาทต่อกระป๋อง ในราคาที่ต่ำกว่าอาหารปรุงสำเร็จมาก ถ้าทำอาหารเอง ค่าอาหารรายสัปดาห์ของหนึ่งคนที่กินเพื่อฟิตเนสอาจอยู่แค่ 1,500-2,500 บาท แทนที่จะเป็น 5,000-8,000 บาทขึ้นไปถ้ากินร้านอาหารหรือคาเฟ่สุขภาพทุกมื้อ

อาหารไทยที่เหมาะกับการฝึก

อาหารไทยบางอย่างเหมาะกับการฝึกมากเป็นพิเศษ ต้มยำ ที่ได้โปรตีนจากกุ้งหรือไก่ ไขมันไม่มาก และเป็นซุปร้อนๆ ช่วยเรื่องการดื่มน้ำ เป็นมื้อหลังซ้อมที่ดีมาก ลาบหมู มีโปรตีนสูง คาร์บไม่มาก และหากินได้ในร้านอาหารอีสานหรือร้านไทยเหนือแทบทุกแห่งในภูเก็ต ข้าวมันไก่คือชุดโปรตีนกับคาร์บที่สะอาดที่สุดแบบหนึ่งในอาหารไทย กินง่าย ย่อยง่าย และมีเกือบทุก food court กับตลาด

อีกเมนูที่ไว้ใจได้คือผัดกะเพรา ถ้าอยากได้เผ็ดนิดๆ แต่ยังไม่ชินความเผ็ดมาก ให้บอกว่า "เผ็ดนิดหน่อย" จานมาตรฐานพร้อมข้าวในร้านท้องถิ่นมักอยู่ที่ 60-80 บาท

ควรเลี่ยงอะไร

ของที่ชัดเจนก็มีอยู่แล้ว ของทอดในจุดท่องเที่ยวซึ่งแพงและใช้น้ำมันคุณภาพต่ำ เครื่องดื่มหวานของไทย เช่น ชาเย็นกับกาแฟไทยใส่นมข้นหวาน และกับดักราคาในร้าน health food ที่ตั้งตัวเองเป็นฟิตเนสคาเฟ่ ร้านแบบนี้ในป่าตองหรือกะตะมักคิด 250-400 บาทต่อมื้อ สำหรับแมคโครเดียวกับจานตลาดข้างๆ ที่ 70 บาท เพียงแค่จัดจานให้ดูดีขึ้นสำหรับ Instagram

แอลกอฮอล์กับการฝึกไม่ใช่เพื่อนกันอยู่แล้ว และเบียร์ราคาถูกในไทยก็ทำให้เผลอพลาดได้ง่าย Chang หรือ Singha ที่บาร์อยู่ราว 80-120 บาท ส่วนที่ 7-Eleven กระป๋องหนึ่งจะอยู่ประมาณ 45-60 บาท ถ้าคุณซ้อมจริงจัง ผลของแอลกอฮอล์ต่อคุณภาพการนอน การฟื้นตัว และสัดส่วนร่างกาย ก็เหมือนเดิมไม่ว่าจะอยู่ที่ไหนในโลก

อาหารเสริมในไทย

โปรตีนผงและอาหารเสริมพื้นฐานมีขายในไทย แต่ราคามักสูงกว่าการสั่งจากยุโรปหรือสหรัฐพอสมควร เวย์ 2 กิโลของแบรนด์ไทยอย่าง XTrainer หรือ Amix ที่กระจายขายในประเทศ มักอยู่ที่ 1,500-2,500 บาท แบรนด์สากลที่ Watsons, GNC หรือร้านอาหารเสริมใน Big C และ Lotus จะยิ่งแพงกว่า ถ้าคุณใช้โปรตีนเสริมเป็นประจำ การพกมาจากบ้านหรือสั่งแบรนด์ไทยราคาดีกว่าจาก Lazada เป็นทางเลือกที่คุ้มกว่า

ครีเอทีน วิตามินพื้นฐาน และน้ำมันปลา หาซื้อได้ง่ายที่ Boots Pharmacy, Watsons และร้านอาหารเสริมทั่วไปในราคาสมเหตุสมผล ส่วนอิเล็กโทรไลต์ก็มีขายเยอะมาก ซึ่งสำคัญเพราะเหงื่อออกเยอะเวลาออกกำลังกายในอากาศร้อนแบบไทย ตัวเลือกที่ถูกที่สุดคือซองเกลือแร่สำหรับดื่มชดเชยน้ำจากร้านขายยา ราคาแค่ 15-25 บาทต่อซอง

อ่านต่อเรื่อง กีฬาทางน้ำในภูเก็ต หรือดูว่า แอปฟิตเนสตัวไหนใช้ได้จริงในไทย บ้าง

อย่าลืมแวะดู ชมรมวิ่ง และหา คาวอร์กกิ้งสำหรับทำงานทางไกล ที่เหมาะกับตารางของคุณ

ถ้าอยากวางแผนชีวิตสายแอคทีฟต่อ ลองดูคู่มือ กีฬาทางน้ำเพื่อฟิตเนส และ แอปติดตามความก้าวหน้า เพิ่มเติม