Manger pour le Fitness en Thaïlande : Guide Budget pour Sportifs

La Thaïlande reste abordable pour manger si vous faites comme les locaux. Dès qu'on passe aux restaurants d'hôtel, aux cafés healthy sur les routes de plage ou aux services de meal prep fitness à Phuket, la facture change vite. L'écart entre un pad kra pao à 60 bahts au marché et un poulet grillé avec quinoa à 280 bahts dans un café healthy est bien réel, et pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement, le budget nourriture compte autant que le budget salle.

Les protéines en Thaïlande

La Thaïlande facilite en fait une alimentation riche en protéines, à condition de savoir où chercher. La cuisine de base utilise du poulet, du porc, du poisson et des œufs dans presque tous les plats. Le souci, c'est que les restaurants des zones touristiques mettent souvent moins de viande et plus de riz ou de nouilles que les mêmes plats préparés pour les clients thaïs. La solution est simple, manger là où mangent les Thaïs.

La nourriture de marché

Les marchés du matin de Phuket, comme Talad Kaset à Phuket Town, le marché de Chalong ou le marché frais derrière Nai Harn, vendent de la nourriture cuite à côté des produits bruts. Un gai yang, le poulet grillé acheté sur un stand, coûte généralement 40 à 60 THB pour un quart de poulet. Un sachet de riz coûte 10 THB. C'est le moyen le moins cher d'obtenir assez de protéines en Thaïlande, et la qualité est souvent meilleure qu'au restaurant parce que la nourriture circule vite.

Un poulet rôti entier sur un marché frais thaï coûte autour de 180 à 220 THB et peut servir de deux repas pour une personne, ou de base protéinée pour deux personnes sur un seul repas. Hors cuisine maison, c'est la source de protéines la plus rentable à Phuket.

Les œufs

Les œufs sont bon marché, constants et disponibles partout. Un plateau de 30 œufs au marché ou chez Lotus/Big C coûte environ 130 à 150 THB. Une omelette de deux œufs à un stand de marché coûte 30 à 40 THB. Un khai jeow, œufs brouillés avec porc et basilic, coûte 50 à 60 THB et apporte plus de protéines que la plupart des petits-déjeuners "protein" de salle de sport, pour trois fois moins cher.

Les supérettes

Les 7-Eleven et Family Mart en Thaïlande ont de meilleures options alimentaires que leurs équivalents occidentaux. Les produits utiles pour les protéines sont les œufs durs, 20 THB pour deux, le riz au poulet chaud, 45 à 60 THB, les sandwichs au poulet style japonais, 35 à 45 THB, et les boissons protéinées de Whey+ ou de marques locales, entre 50 et 90 THB. Le riz du comptoir chaud de 7-Eleven est un repas parfaitement correct quand vous êtes entre deux séances et que vous voulez quelque chose de rapide.

Les glucides autour de l'entraînement

Le riz est la base des glucides en Thaïlande et il convient très bien à la nutrition sportive. L'idée que le riz blanc serait "mauvais" tient mal quand le reste de votre alimentation est composé de légumes et de protéines maigres, et quand vous vous entraînez deux fois par jour. Le riz jasmin thaï a un indice glycémique plus élevé que le riz complet, mais pour les personnes qui s'entraînent à haute intensité, ce n'est pas un problème majeur.

Les fruits sont abondants et peu chers. Une papaye ou une pastèque coupée à la demande sur un stand de marché coûte 30 à 50 THB. Les bananes existent en plusieurs variétés, comme les kluai khai, petites et jaunes, et les kluai nam wa, plus grosses, et coûtent presque rien, 10 à 20 THB la grappe. Les mangues de saison, surtout entre mars et mai, sont disponibles partout pour 30 à 60 THB le kilo.

Que cuisiner si vous avez une cuisine

Les appartements avec services et la plupart des locations longues durées à Phuket disposent au moins d'une petite cuisine. Si vous avez une plaque et un rice cooker, ou même juste un micro-ondes, le coût d'une alimentation correcte baisse nettement.

Faire les courses chez Makro, l'équivalent thaï du magasin de gros, ou chez Lotus sur le bypass de Chalong, permet d'acheter du poulet entier pour 70 à 90 THB le kilo, des œufs, des légumes, du tofu pour 20 à 30 THB le bloc, et du thon en boîte pour 30 à 40 THB la conserve, à des prix bien inférieurs à ceux de la nourriture préparée. Pour une personne qui mange pour le fitness, les dépenses hebdomadaires peuvent descendre à 1 500 à 2 500 THB si elle cuisine, contre 5 000 à 8 000 THB ou plus si elle mange tout le temps au restaurant.

Ce que la cuisine thaï fait bien pour l'entraînement

Plusieurs plats thaïs fonctionnent particulièrement bien pour un régime sportif. Le tom yum, avec ses protéines de crevettes ou de poulet, peu gras, chaud et hydratant, est un excellent repas après l'entraînement. Le larb moo, salade de porc haché aux herbes, est riche en protéines, modéré en glucides et facile à trouver dans les restaurants thaïs du nord ou d'Isan à Phuket. Le khao man gai, poulet poché avec riz, reste l'un des meilleurs couples protéines plus glucides de la cuisine thaï, simple, digeste et disponible dans presque tous les food courts et marchés.

Le pad kra pao, sauté au basilic avec la viande de votre choix, est une autre valeur sûre. Demandez "pet nit noi" si vous voulez un peu de piquant mais que vous n'êtes pas encore totalement habitué au piment. Une portion standard avec riz coûte 60 à 80 THB dans un stand local.

Ce qu'il vaut mieux éviter

Les classiques sont faciles à repérer: la nourriture frite dans les zones touristiques, chère et souvent cuite dans une huile de mauvaise qualité, les boissons thaïes très sucrées, comme le thé glacé et le café thaï au lait concentré, et le piège de la surtaxe dans les restaurants healthy. Un endroit qui se présente comme "fitness cafe" ou "health kitchen" à Patong ou Kata facture souvent 250 à 400 THB pour un repas qui apporte les mêmes macros qu'une assiette à 70 THB au stand du marché voisin, avec juste une meilleure présentation pour Instagram.

L'alcool et l'entraînement font rarement bon ménage, mais les prix bas de la bière en Thaïlande rendent la tentation très facile. Une Chang ou une Singha au bar coûte 80 à 120 THB, et au 7-Eleven une canette coûte 45 à 60 THB. Si vous vous entraînez sérieusement, l'effet de l'alcool sur le sommeil, la récupération et la composition corporelle est le même ici qu'ailleurs.

Les compléments en Thaïlande

La protéine en poudre et les compléments de base existent en Thaïlande, mais ils sont plus chers qu'une commande en ligne depuis l'Europe ou les États-Unis. Un sac de 2 kg de whey d'une marque thaïe, comme XTrainer ou Amix distribué localement, coûte en général 1 500 à 2 500 THB. Les marques internationales vendues chez Watsons, GNC ou dans les boutiques de compléments de Big C et Lotus coûtent encore davantage. Si vous prenez des protéines régulièrement, il est plus pratique d'en apporter de chez vous ou de commander des marques thaïes moins chères sur Lazada.

La créatine, les vitamines de base et l'huile de poisson se trouvent facilement chez Boots Pharmacy, Watsons et dans les magasins de compléments à des prix raisonnables. Les électrolytes sont aussi partout, ce qui est important quand on transpire autant sous la chaleur thaïe. L'option la moins chère reste les sachets de réhydratation orale vendus en pharmacie, autour de 15 à 25 THB le sachet.

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Vous pouvez aussi regarder les clubs de course ou trouver un espace de coworking pour le travail à distance.

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