Питание для фитнеса в Таиланде без туристических цен

Таиланд действительно дешевый по еде, если питаться как местные. Стоит только уйти из зоны отельных ресторанов, кафе с "healthy" меню у пляжей и сервисов фитнес-рациона в Пхукете, и счет резко меняется. Разница между пад кра пао за 60 бат на рынке и курицей с киноа за 280 бат в модном кафе реальна, а для тех, кто тренируется регулярно, расходы на еду важны не меньше абонемента в зал.

Белок в Таиланде: где его брать

В Таиланде питаться с высоким содержанием белка проще, чем во многих странах, если знать, где искать. В местной кухне почти в каждом блюде есть курица, свинина, рыба или яйца. Проблема в том, что в туристических районах в блюдах часто меньше мяса и больше риса или лапши, чем в такой же еде для тайцев. Решение простое, есть там, где едят местные.

Рыночная еда

Утренние рынки в районах Пхукета, например Talad Kaset в Phuket Town, рынок в Чалонге и свежий рынок за Nai Harn, продают готовую еду рядом со свежими овощами и мясом. Жареная курица gai yang с рынка обычно стоит 40-60 бат за четверть курицы. Пакет риса обойдется еще в 10 бат. Это самый дешевый способ набрать нормальное количество белка в Таиланде, и качество часто лучше, чем в ресторанах, потому что еда на рынке быстро расходится.

Целая запеченная курица на тайском рынке стоит примерно 180-220 бат. Одному человеку ее хватает на два приема пищи, а двум людям на один полноценный обед. Если не готовить дома, это самый выгодный источник белка в Пхукете.

Яйца

Яйца дешевые, стабильные по качеству и есть почти везде. Лоток из 30 яиц на рынке или в Lotus/Big C стоит примерно 130-150 бат. Омлет из двух яиц на рыночной стойке стоит 30-40 бат. Яичница с свининой и базиликом, khai jeow, стоит 50-60 бат и дает больше белка, чем многие фирменные "protein breakfast" в фитнес-кафе, но в три раза дешевле.

Магазины у дома

7-Eleven и Family Mart в Таиланде предлагают еду лучше, чем их западные аналоги. Полезные по белку позиции: вареные яйца, 20 бат за два, курица с рисом из горячего отдела, 45-60 бат, сэндвичи с курицей в японском стиле, 35-45 бат, и напитки с протеином от Whey+ или местных брендов, 50-90 бат. Рис из горячего отдела 7-Eleven это нормальный вариант, если вы между тренировками и нужно что-то быстрое.

Углеводы вокруг тренировки

Рис в Таиланде это базовый углевод, и для спортивного питания он подходит отлично. Идея, что белый рис вреден, плохо работает, если остальная часть рациона состоит из овощей и нежирного белка, а вы тренируетесь дважды в день. Тайский жасминовый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем бурый, но для людей с высокой интенсивностью тренировок это несущественно.

Фрукты здесь дешевые и доступны круглый год. Папайя или арбуз, нарезанный на рынке, стоят 30-50 бат. Бананы бывают разных видов, kluai khai, маленькие желтые, и kluai nam wa, более крупные, и стоят почти ничего, 10-20 бат за связку. Манго в сезон, примерно с марта по май, продают повсюду по 30-60 бат за килограмм.

Что готовить, если у вас есть кухня

В большинстве сервисных апартаментов и долгосрочных аренд в Пхукете есть хотя бы небольшая кухня. Если у вас есть плита и рисоварка или даже только микроволновка, расходы на нормальное питание заметно падают.

Поход в Makro, тайский аналог оптового магазина, или в Lotus на Chalong bypass дает доступ к целой курице по 70-90 бат за килограмм, яйцам, овощам, тофу по 20-30 бат за блок и консервированному тунцу по 30-40 бат за банку. Все это заметно дешевле готовой еды. Если готовить дома, недельные расходы одного человека на фитнес-питание могут уложиться в 1,500-2,500 бат, а если есть каждый раз в ресторанах и health cafe, легко вырасти до 5,000-8,000 бат и выше.

Что тайская кухня делает хорошо для тренировки

Несколько тайских блюд очень хорошо подходят под спортивный рацион. Суп том ям, где белок идет из креветок или курицы, жиров немного, а само блюдо теплое и помогает восполнить жидкость, отличный вариант после тренировки. Larb moo, салат из рубленой свинины с травами, содержит много белка, умеренно углеводов и есть почти в каждом северотайском и исанском ресторане на Пхукете. Khao man gai, курица на пару с рисом, это самая чистая готовая комбинация белка и углеводов в тайской кухне, простая, легко усваивается и есть почти в каждом food court и на рынках.

Еще один надежный вариант, pad kra pao, мясо, обжаренное с базиликом. Если хотите остроту, но еще не адаптировались к местному чили, попросите "pet nit noi", то есть немного острее. Стандартная порция с рисом на местной стойке стоит 60-80 бат.

Чего лучше избегать

Очевидные вещи: жареная еда в туристических местах, она дорогая и обычно готовится на не самом лучшем масле, сладкие тайские напитки, например iced tea и тайский кофе со сгущенкой, и наценка в модных health кафе. Заведение, которое называет себя "fitness cafe" или "health kitchen" в Patong или Kata, обычно берет 250-400 бат за блюдо с теми же макросами, которые вы получили бы в соседней рыночной тарелке за 70 бат, просто под красивую подачу для Instagram.

Алкоголь и тренировки плохо сочетаются везде, но дешевое пиво в Таиланде легко превращает его в привычку. Chang или Singha в баре стоят 80-120 бат, а в 7-Eleven банка обойдется в 45-60 бат. Если вы тренируетесь серьезно, влияние регулярного алкоголя на сон, восстановление и состав тела в Таиланде ничем не отличается от любой другой страны.

Добавки в Таиланде

Протеин и базовые добавки в Таиланде есть, но стоят дороже, чем заказывать их из Европы или США. Пакет сывороточного протеина 2 кг от местного бренда, например XTrainer или Amix, который продается локально, обычно стоит 1,500-2,500 бат. Международные бренды в Watsons, GNC или в магазинах добавок в Big C и Lotus еще дороже. Если вы регулярно пьете протеин, практичнее привезти запас с собой или заказывать на Lazada из более дешевых тайских брендов.

Креатин, базовые витамины и рыбий жир легко купить в Boots Pharmacy, Watsons и обычных магазинах добавок по нормальным ценам. Электролиты тоже доступны повсюду, что важно из-за сильного потоотделения в тайской жаре. Самый дешевый вариант, местные саше для пероральной регидратации в аптеке, стоят 15-25 бат за пакетик.

Смотрите также водные виды спорта в Пхукете и статью о том, какие фитнес-приложения лучше работают в Таиланде.

Не забывайте и про беговые клубы или коворкинги для удаленной работы.

Если хотите больше идей для активной жизни, посмотрите наши материалы про водные виды спорта для фитнеса и приложения для отслеживания прогресса.