Распространенные травмы при тренировках по Муай Тай на Пхукете: профилактика и лечение

Тренировочные травмы — это реальность в Muay Thai, и среда лагерей с высокой интенсивностью тренировок на Phuket создает определенные закономерности травм, которые предсказуемо повторяются среди посетителей. Это руководство охватывает шесть наиболее распространенных тренировочных травм, как распознать их на ранней стадии и что делать — как для лечения, так и для предотвращения их возникновения в первую очередь.

1. Ушибы голени и периостит

Что это такое

Удары по тяжелому мешку, тайским падам или голени другого человека создают воздействие на большеберцовую кость (tibia). У новичков это вызывает ушибы вдоль кости — болезненные на ощупь и временно ограничивающие силу удара. При продолжительном воздействии голень подвергается процессу кондиционирования, который в конечном итоге приводит к образованию более плотной, менее чувствительной кости. Периостит (воспаление надкостницы, фиброзной мембраны, покрывающей кость) — это более тяжелая версия, которая вызывает постоянную ноющую боль и отек.

Профилактика

Уменьшите силу удара в первые две недели, особенно на тяжелом мешке. Сосредоточьтесь на технике — вращении бедра, угле, завершении — а не на приложении силы через неподготовленную голень. Избегайте прямой отработки блоков голень-в-голень, пока у вас не будет как минимум двух недель кондиционирования на мешке.

Лечение

Прикладывайте лед на 15–20 минут после тренировки на любую область со значительными ушибами. Гель арники (доступен в аптеках Phuket) уменьшает ушибы. При остром периостите: отдых от ударов ногами в течение 3–5 дней, противовоспалительные препараты (ибупрофен) и продолжение прикладывания льда. Не массируйте непосредственно воспаленную надкостницу — дождитесь окончания острой фазы.

2. Травмы рук и запястий

Что это такое

Наиболее распространенные травмы рук в тренировках по Muay Thai: костяшка боксера (воспаление сустава костяшки), стрессовые переломы пястных костей (редко, но возможно) и растяжения запястья из-за неправильного угла удара по мешку или падам. Обычно они возникают из-за плохой обмотки рук, неправильной техники удара или чрезмерного объема на тяжелых мешках до того, как руки адаптируются.

Профилактика

Обмотка рук не является необязательной — она защищает мелкие кости руки и стабилизирует запястный сустав. Попросите тренера в лагере проверить вашу технику обмотки в первые несколько занятий. Обмотка должна быть плотной (не тугой) на костяшках, пересекать тыльную сторону большого пальца и покрывать запястье, не ограничивая кровообращение. Ударяйте первыми двумя костяшками (указательным и средним пальцем), а не внешними костяшками.

Лечение

Незначительная болезненность: лед, уменьшение объема работы на мешке, проверка техники обмотки. При постоянной боли в суставах, которая усиливается во время тренировок: отдых от работы на мешке и падах (продолжайте отработку техники без ударов) и оцените, необходима ли корректировка техники. Значительный отек или боль, которые не проходят в течение 3–4 дней, требуют медицинской оценки — стрессовые переломы требуют правильной диагностики для безопасного лечения.

3. Боль в колене

Что это такое

Боль в колене при тренировках по Muay Thai обычно возникает из трех источников: колено бегуна (пателлофеморальный синдром) из-за беговой составляющей, боль в боковой части колена из-за небольшого объема ударов ногами или растяжение медиальной связки колена из-за работы в клинче и ударов коленями. Коленный сустав поглощает значительную вращательную силу во время удара ногой — когда техника плохая или поддерживающие мышцы слабые, сустав несет нагрузку, которую не должен.

Профилактика

Укрепите мышцы вокруг колена перед большим объемом ударов ногами: работа на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Руководство по S&C охватывает соответствующие упражнения. Обеспечьте правильную механику удара — сила должна исходить от вращения бедра, а не от крутящего момента колена. Избегайте резкого увеличения объема ударов ногами за одну тренировку. Наколенники обеспечивают полезную компрессию и тепло для тех, у кого уже есть чувствительность.

Лечение

Отдых от ударов ногами с высокой ударной нагрузкой (работа на падах и мешке). Продолжайте отработку техники с уменьшенной интенсивностью. Лед и компрессия после тренировки. Постоянная боль в колене с отеком или нестабильностью требует медицинской оценки — не тренируйтесь с коленом, которое подводит или блокируется.

4. Растяжение сгибателя бедра

Что это такое

Сгибатели бедра — подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра — сильно нагружаются в Muay Thai во время удара ногой и разминки бегом. Посетители, которые приезжают с напряженными, неподготовленными сгибателями бедра, часто получают растяжения в течение первой недели лагеря, обычно ощущаемые как острая или тянущая боль в передней части бедра или глубоко в паху во время высоких ударов ногами.

Профилактика

Ежедневная растяжка сгибателей бедра перед поездкой (см. руководство по подготовке к поездке) и продолжение ежедневной растяжки во время лагеря. Тщательно разогревайтесь перед ударами ногами — холодные сгибатели бедра гораздо более уязвимы к растяжению, чем правильно разогретые. Ограничьте высоту удара в первую неделю до уровня, который не вызывает тянущего ощущения в бедре.

Лечение

Отдых от высоких ударов ногами в течение 48–72 часов. Мягкая статическая растяжка (не агрессивная растяжка при остром растяжении — это ухудшает его). Противовоспалительные препараты при сильной боли. Руководство по гибкости и подвижности охватывает конкретные упражнения на растяжку для восстановления сгибателей бедра.

5. Синдром плечевого импиджмента

Что это такое

Синдром плечевого импиджмента развивается из-за повторяющихся движений над головой и устойчивого положения защиты — и то, и другое присутствует в Muay Thai. Сухожилия вращательной манжеты плеча сдавливаются между головкой плечевой кости и акромионом, вызывая боль в верхней части плеча и при движениях над головой. Распространен у посетителей, которые приезжают с уже существующей скованностью или слабостью вращательной манжеты плеча, а затем подвергают плечо значительному новому объему работы.

Профилактика

Укрепление вращательной манжеты плеча перед поездкой — упражнений на внутреннее и внешнее вращение с легкой эластичной лентой достаточно. Поддерживайте положение защиты, которое не приводит к внутреннему сжатию плеча: локти должны быть направлены немного наружу, а не прижаты к грудной клетке. Избегайте работы до отказа в упражнениях на удары — усталость и сжатие в плече — это когда нагрузка при импиджменте самая высокая.

Лечение

Уменьшите объем ударов и избегайте движений над головой (включая агрессивную растяжку над головой). Противовоспалительные препараты при острой боли. Упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча в диапазоне, который не вызывает симптомов. При импиджменте, который не улучшается в течение недели консервативного лечения, целесообразна оценка физиотерапевта. Physio x Fitness на Phuket предлагает спортивную физиотерапию наряду с тренировками.

6. Ушибы ребер

Что это такое

Удары ногами в корпус и удары коленями в ребра вызывают ушибы — кровоподтеки кости или окружающей ткани. Ушибы ребер болезненны, для полного заживления требуется 2–4 недели, и они могут значительно ограничить тренировки, если они серьезные. Они особенно распространены в спаррингах и неизбежны при контактной работе с более высокой интенсивностью.

Профилактика

Ушибы ребер зависят от уровня контакта, а не от техники. Основная профилактика — поддержание интенсивности спарринга, соответствующей вашему уровню и этапу тренировки. Защита ребер или спарринговый жилет (можно арендовать или купить в большинстве лагерей на Phuket) значительно снижает риск ушибов во время спарринга.

Лечение

Отдых от контактной работы. Глубокие дыхательные упражнения для предотвращения респираторных осложнений из-за уменьшения объема дыхания из-за боли. Противовоспалительные препараты. Лед в первые 24–48 часов, затем тепло. Ушибы ребер не требуют медицинского лечения, если дыхание значительно не нарушено. В большинстве случаев они достаточно заживают, чтобы вернуться к тренировкам через 7–10 дней с уменьшенной интенсивностью.

Общие принципы лечения тренировочных травм на Phuket

Различайте боль и болезненность: Мышечная болезненность (DOMS) диффузная, достигает пика через 24–48 часов после тренировки и симметрична. Боль локализована, может усиливаться во время или сразу после вызывающей ее активности и не проходит по стандартному графику DOMS. Тренируйтесь, несмотря на болезненность; исследуйте боль.

Активный отдых, а не полный отдых: Большинство незначительных травм выигрывают от активного восстановления — легких движений, которые поддерживают кровоток, не нагружая поврежденную ткань. Полный отдых замедляет восстановление и приводит к потере физической формы. Плавание, легкая йога и кардио без ударной нагрузки обычно можно продолжать при большинстве травм нижних конечностей.

Общайтесь со своим тренером: Хороший тренер корректирует тренировку в зависимости от травмы, а не игнорирует ее. Конкретное описание того, что болит и когда, позволяет ему разработать работу на падах, которая избегает травмирующего движения, сохраняя при этом объем тренировок во всем остальном.

Инструменты восстановления: Стандартный набор инструментов для восстановления на Phuket особенно эффективен для лечения травм. Спортивный массаж уменьшает мышечное напряжение и улучшает кровообращение вокруг травм. Ледяные ванны уменьшают системное воспаление. См. руководство по спортивному массажу и руководство по инструментам восстановления, чтобы узнать, что доступно рядом с основными тренировочными зонами.

Первая неделя — период наибольшего риска: Большинство тренировочных травм в лагерях на Phuket происходит в первую неделю, до того, как тело адаптируется к новым моделям движений и объему тренировок. Руководство по первой неделе рассказывает о том, как регулировать темп в течение этого периода наибольшего риска. Осторожность в первые семь дней окупается на протяжении всей поездки.