Перетренировка на Пхукете: как распознать и что делать | RoamFit

Перетренировка встречается в лагерях муай-тай на Пхукете чаще, чем ожидают большинство посетителей, и она особенно коварна, потому что проявляется постепенно и выглядит как недостаток мотивации, прежде чем станет физиологической проблемой. Понимание того, что это такое на самом деле, что вызывает это в контексте лагеря и как реагировать на это на ранней стадии, экономит недели скомпрометированных тренировок и избавляет от страданий, связанных с возвращением домой с чувством, что стало хуже, чем когда вы приехали.

Что такое перетренировка на самом деле

Синдром перетренировки — это настоящее физиологическое состояние, вызванное тренировочной нагрузкой, превышающей способность организма к восстановлению. Это не усталость после тяжелой тренировки — это нормально и проходит при достаточном сне и питании. Это не болезненность от новых движений — это DOMS (отсроченная мышечная болезненность), которая проходит в течение 48–72 часов. Перетренировка — это то, что происходит, когда разрыв между тренировочной нагрузкой и восстановлением постоянно не закрывается, и организм начинает разрушаться, а не строиться.

В контексте лагеря на Пхукете риск выше, чем при домашних тренировках, по нескольким причинам:

• Объем тренировок значительно выше, чем то, к чему привыкло большинство посетителей
• Жара значительно увеличивает физиологический стресс при той же интенсивности тренировок
• Качество сна часто ниже, чем дома (незнакомая обстановка, жара)
• Некоторые посетители также добавляют алкоголь и ночную жизнь к уравнению
• Социальное давление в лагерях — видеть, как другие усердно тренируются — может пересилить внутренние сигналы к отдыху

Функциональное перенапряжение против синдрома перетренировки

Существует важное различие между функциональным перенапряжением и истинным синдромом перетренировки.

Функциональное перенапряжение — это запланированная или случайная кратковременная перегрузка, которая проходит через несколько дней снижения тренировок. Это нормальная часть прогресса — вы переходите в перенапряжение, затем отдыхаете и выходите с более высокой физической формой. Реакция организма на стимул. Это то, что происходит на второй и третьей неделях хорошо организованного лагеря, и это желательно.

Синдром перетренировки — это длительное перенапряжение без адекватного восстановления, приводящее к снижению производительности, которое сохраняется в течение недель или месяцев даже при отдыхе. Восстановление после этого занимает значительно больше времени и может закончить тренировочную поездку или повлиять на тренировки в течение нескольких недель после возвращения домой.

Практическая цель состоит в том, чтобы намеренно использовать функциональное перенапряжение, избегая при этом переломного момента в синдром перетренировки.

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание

Эти признаки по отдельности не указывают на перетренировку — они указывают на это, когда появляются группами и сохраняются в течение нескольких дней, несмотря на достаточный сон и питание.

Маркеры производительности

• Тренировки кажутся более тяжелыми при том же объективном уровне усилий — работа на пэдах кажется более изнурительной при той же интенсивности, что и две недели назад
• Ухудшение техники, которое сохраняется в течение нескольких тренировок, а не только в дни усталости
• Снижение выходной мощности — удары, которые две недели назад казались резкими, кажутся тяжелыми
• Более медленное время реакции в спарринге

Физические маркеры

• Постоянная мышечная болезненность, которая не проходит в течение 48 часов нормальной активности
• Повышенный пульс в состоянии покоя (на 5–10 ударов в минуту выше вашего установленного базового уровня)
• Нарушенный сон — пробуждение ночью, трудности с засыпанием, несмотря на усталость
• Потеря аппетита, особенно после тренировки
• Повторяющиеся незначительные заболевания — простуда, кожные инфекции, легкие желудочно-кишечные проблемы — поскольку иммунная функция подавлена

Психологические маркеры

• Ухудшение настроения — раздражительность, апатия или депрессия легкой степени, которые не соответствуют внешним обстоятельствам
• Потеря мотивации специально к тренировкам (не просто плохой день, а постоянная в течение недели)
• Беспокойство по поводу тренировок, страх перед тренировками
• Трудности с концентрацией внимания

Когда три или более из этих маркеров появляются одновременно и сохраняются в течение пяти или более дней, перетренировка является вероятным диагнозом и требуются действия.

Что делать, если у вас перетренировка

Немедленная реакция: уменьшите нагрузку

Единственное реальное лечение перетренировки — это снижение тренировочной нагрузки в сочетании с улучшенным восстановлением. Это сложнее психологически, чем кажется в лагере — есть чувство вины за "трату" оплаченного времени в лагере, социальное давление со стороны партнеров по тренировкам и нежелание признать, что что-то не так. Пересильте все это. Тренировки при синдроме перетренировки не приводят к выносливости; они приводят к длительному восстановлению, которое стоит больше времени, чем дни отдыха.

Практическое снижение нагрузки при подозрении на перетренировку:

• Перейдите на одну тренировку в день (только утром) на пять-семь дней
• Уменьшите интенсивность тренировки на 40–50% — отработка техники и легкая работа на мешке, без тяжелой работы на пэдах
• Никаких спаррингов во время восстановления
• Добавляйте полный день отдыха каждые три дня, а не каждые семь

В большинстве случаев функциональное перенапряжение значительно проходит в течение пяти-семи дней при таком подходе.

Одновременно улучшите восстановление

Снижение тренировочной нагрузки без активного улучшения восстановления — это половина решения. Наряду со снижением тренировок:

Сон: Отдавайте предпочтение восьми-девяти часам. Если сон нарушен, устраните причину — температура в помещении, шум, использование экрана вечером, алкоголь.

Спортивный массаж: Ежедневный или почти ежедневный массаж во время восстановления (специально восстановительный, а не глубокий массаж тканей в острой фазе) значительно ускоряет разрешение. В руководстве по спортивному массажу рассказывается, что спрашивать на сеансе, ориентированном на восстановление.

Питание: Увеличьте потребление калорий, особенно углеводов и белков. Перетренировка часто совпадает с неадекватным питанием — у организма нет субстрата для восстановления и перестройки. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Холодовая терапия: Ледяные ванны и холодный душ уменьшают системное воспаление. Смотрите руководство по инструментам восстановления, чтобы узнать, где получить к ним доступ рядом с тренировочными площадками.

Профилактика: лучший подход

Постепенно увеличивайте нагрузку

В первую неделю лагеря возникает соблазн соответствовать объему тренировок опытных практикующих, которые находятся там в течение нескольких недель. Сопротивляйтесь этому. Ваша первая неделя должна составлять 70–80% от того, что кажется возможным. В руководстве по первой неделе рассказывается, как откалибровать это на практике.

Защитите свои дни отдыха

Один полный день отдыха в неделю — не активное восстановление, а настоящий отдых — является наиболее эффективным инструментом предотвращения перетренировки. Во время отдыха консолидируются адаптации от тренировок. Пропуск дней отдыха для большего количества тренировок — это ложная экономия, которая приводит к снижению отдачи и, в конечном итоге, к отрицательной. В руководстве по двухразовым тренировкам рассказывается, как структурировать отдых в течение недели с большим объемом тренировок.

Отслеживайте пульс в состоянии покоя

Самая простая система раннего предупреждения: измеряйте свой пульс в состоянии покоя каждое утро, прежде чем встать. Достаточно бесплатного фитнес-трекера или приложения для телефона. Если ваш пульс в состоянии покоя постоянно на 5–10 ударов в минуту выше вашего установленного базового уровня в течение нескольких дней, это объективный ранний показатель неполного восстановления — раньше и надежнее, чем субъективные ощущения, которые легко рационализировать.

Отделите усталость от перетренировки

Нормальная усталость в лагере достигает пика примерно на третий день и снова примерно на 10–14 день более длительного пребывания. Эти предсказуемые пики усталости выглядят тревожно, но проходят при достаточном сне и питании без снижения объема тренировок. Знание того, что 12-й день будет хуже, чем 10-й, предотвращает ненужную тревогу — и предотвращает ненужное снижение тренировок, которое приведет к упущенной возможности — которое возникает из-за ошибочной идентификации нормальной усталости как перетренировки.

Когда обращаться к врачу

Большинство перетренировок в лагерях на Пхукете — это функциональное перенапряжение, которое проходит с отдыхом. Истинный синдром перетренировки, требующий медицинской оценки, указывается:

• Снижение производительности и нарушение настроения, которые сохраняются более двух недель снижения тренировок
• Лихорадка, сильная усталость или значительные симптомы заболевания (не просто легкая простуда)
• Постоянно повышенный пульс, несмотря на три или более дня полного отдыха

На Пхукете есть хорошие медицинские учреждения и несколько клиник, знакомых со спортивной медициной. Любой оператор лагеря может направить вас к соответствующей помощи, если симптомы того требуют.

Более широкий принцип: предотвращение перетренировки заключается в уважении к тому, чем на самом деле являются тренировки — стимул, который требует восстановления для производства адаптации. Больше тренировок без большего восстановления не дает больше результатов. Это дает обратное. Лучшие посещения лагеря — это те, где баланс хорошо управляется с первого дня, а не восстанавливается со второй недели. Смотрите руководство по 30-дневному лагерю, чтобы узнать, как опытные практикующие структурируют устойчивый месяц тренировок с большим объемом.